A kettlebellek népszerűsége az Egyesült Államokban az orosz fitness edző Pavel Tsatsouline híressé vált a századfordulón. Kettlebell képzés gyakran összpontosít nagyszámú ismétlődések kisebb súlyú, mint a hagyományos súlycsúcs súly képzés. Mike Mahler kettlebell szakértő és személyi edző szerint a kettlebell hinták javítják a hamstring erősségét, viszont a láb sebességét.
A nap videója
Megfelelő forma a nagyobb visszatéréshez
Mielőtt elkezdené szemlélni, hogy hányszor hetente végre kell hajtania a kettlebell swinget, a lehető legjobb formában kell gyakorolnia így minden egyes ismétlésből a legnagyobb hozamot kapja. A korábban versenyző tornász, Greg Glassman kijelenti, hogy a megfelelő kettlebell-swing forma azt jelenti, hogy a kettlebell egészen a fejed fölött leng, és nem csak a szem szintjére. Ha ezt a formát használja a gyakorlat, akkor az izmaidat nehezebb egy könnyebb kettlebell, így csökkenti az esélyét a sérülés.
Heti szettek
A személyi edző Alex Stewart kijelenti, hogy hetente biztonságosan végezhet 12-15 darab felsőtestet. Ezeket a gyakorlatokat meg kell osztani a quadriceps és a combnyereg között, így legfeljebb hat vagy hét készlet kettlebell hintáit egy héten belül, anélkül, hogy aggódnának a túlképzés miatt. Azonban a legjobb az edzés az izmok a különböző gyakorlatok és a kizárólag a kettlebell hinták a hamstring fejlesztés nem ad a lehető legjobb eredményt.
Five by Five
Mahler egy héten még kevesebb készletet hirdet minden egyes kettlebell-gyakorlatban. Azt állítja, hogy a kettlebell-lengés öt ismétlésének öt készlete elegendő ahhoz, hogy maximálisan megtervezze a hüvelykujját és javítsa a méretét és erősségét. Ugyanazon a napon, amikor elvégzi a kettlebell swing készleteit, akkor ugyanolyan számú készletet kell elvégeznie, amelyik a négysebességű munkájával foglalkozik, például az első guggolás.
Túlfutás jelei
A tested másképp reagálhat a kettlebell lengésekkel való edzésre, ezért nagyon nagy figyelmet kell szentelnie az izomfáradtság és a túladagolás jeleinek. Ha éles fájdalmat érez a lábadban, azonnal hagyja abba a kettlebell lengését. Használjon pihenést, jeget, tömörítést és magasságot egy húzott karkötő kezelésére. Ha erősség, fáradtság vagy egy izomszivattyú nem érhető el az edzés után, akkor túl sok kettlebell hintést végezhet egy héten.
