Tervünk szerint soha nem fogja érezni magát fosztva. Éppen annyit fogsz enni, mint korábban, ám az ételek tápanyagban sűrűek lesznek, nem pedig kalorikus. "A helyes döntés meghozataláról szól" - mondja Howard Shapiro, MD, a Picture Perfect Weight Loss szerzője. "Ha folyamatosan megy az alacsony kalóriatartalmú ételekhez, akkor a súly maga viseli a dolgot."
Az alábbiakban egy egyszerű 7 napos étkezési terv található. Beépítettünk néhány lehetőséget minden étkezéshez és snackhez a nap folyamán. Nem számít, milyen kombinációt használ, a napi kalóriaszáma 500-kal lesz kevesebb, mint a 2618, amelyet egy átlagos amerikai srác fogyaszt egy nap alatt. Maradjon a tervünkön, és a hét végére az étrend 3500 kalóriát fog engedni, testének pedig legalább 1 fontja könnyebb lesz - még akkor is, ha nem gyakorol egy nyalást.
Fontolja meg az új étkezési terv 1. napját, de semmiképpen sem veszi figyelembe kőbe írt részét. Válasszon minden étkezéshez vagy snackhez, amit szeretne, az alábbi lehetőségek közül. Nem számít, mit választ, a kalóriaszáma soha nem haladja meg a 2100-ot naponta. (Miután elkezdte a munkát, nézd meg, hogyan maradjon életben soha - az edzés!)
8 A M.
REGGELI
350 kalória
1. Választási lehetőség: 1 csésze teljes kiőrlésű gabonafélék, 1 csésze sovány tejjel és 1/3 csésze áfonya
2. Választási lehetőség: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1/2 csésze túrós, 1/2 banán
3. Választási lehetőség: 2 alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű gofri, 1 evőkanál földimogyoróvaj, 1 narancs
DÉLELŐTT 11 ÓRA.
ELSŐ SNAKK
200 kalória
1. Választási lehetőség: 1 csésze nem zsíros joghurt, 2 evőkanál mazsolával
2. Választási lehetőség: 1 teljes kiőrlésű pita 1 uncia szelet alacsony zsírtartalmú sajttal
3. Választási lehetőség: Egy csésze sovány tejjel, 1/2 banánnal és 4 jégkockaval készített smoothie
(A nap folyamán elfogyaszthatja minden étkezési lehetőségét a tervben felsorolt öt snack-lehetőség közül.)
1 P M.
EBÉD
550 kalória
1. Választási lehetőség: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány pulyka, saláta, paradicsom. és 2 teáskanál könnyű majonéz; 1 közepes alma
2. Választási lehetőség: Vegyes zöld saláta különféle élénk színű zöldségekkel (piros és sárga paprika, paradicsom, leveles zöldek), 4 uncia roston sült csirke szalaggal, 1/3 csésze csicseriborsóval, 2 teáskanál olívaolajjal és balzsamos ecettel; 1 kis teljes kiőrlésű tekercs; 1 közepes őszibarack
3. Választási lehetőség: Vegyes zöld saláta apróra vágott sárgarépa és 1 evőkanál saláta öntettel; pizza szelet; 1 körte
4 P M.
2ND SNACK
200 kalória
4 teljes kiőrlésű keksz 1 evőkanál földimogyoróvajjal
6 P M.
VACSORA
600 kalória
1. Választási lehetőség: 4 uncia grillezett hal, 1 közepes méretű édes burgonya, 1 csésze spenót vagy mély zöld zöldség, vegyes zöld saláta apróra vágott sárgarépa és 1 evőkanál salátaöntet, 10 cseresznye
2. Választási lehetőség: 4 uncia grillezett csirke, 1 közepes méretű édes burgonya, 1 csésze spenót vagy brokkoli, vegyes zöld saláta apróra vágott sárgarépa és 1 evőkanál saláta öntet, 1/2 rózsaszín grapefruit
3. Választási lehetőség: 2 6 hüvelykes tortilla 4 uncia sovány őrölt marhahússal, pirított gombával (1 teáskanál olaj), apróra vágott salátával és paradicsommal, valamint 2 evőkanál avokádóval; 12 szőlő
ESTE 8.
3RD SNACK
200 kalória
1 többszörös angol muffin 1 uncia szelet alacsony zsírtartalmú sajttal
TÖRÖL KÖVET
Nem zsugoríthatja a béljét pusztán az abs kezelésének. Bár ez szó szerint is igaz, nem félünk, hogy kicsit kicsapongó helyet válasszunk magunk számára. Lásd: a középső részed olyan izomhálóval van rögzítve, amely a csípőjét, a hasát, a hátát és a vállait átkarolja. "Amikor ezek a" központi "izmok tónusúak, akkor szorosabban húzódnak, és ez csökkenti a hasad méretét" - mondja Chris Jordan. CSCS. az LGE Performance Systems vállalati fitnesz- és testgyakorlati igazgatója, Florida, Orlando. "Javítani fogja a testtartását is, amely segít egyenesen ülni és magasabbra állni, és még parancsolóbb megjelenést biztosít." Nem fogja lefogyni, ha csak a magját dolgozza fel, de ennek elmulasztása megmutatja, mi van benne. Ennek el kell vásárolnia egy kis időt a hosszabb távú eredmények elérésére.
