A transzverzális abdominis izmok a belső hasi izmok, amelyek a rectus abdmoninis és a ferde izmok mögött helyezkednek el. Segítenek abban, hogy támogassák a hátat, segítsék a testtartást, és segítsenek a súlyos emelkedésben és a szülésben lévő mély légzésben. A keresztirányú abdominis izom gyakran nem hatékonyan képzett és feledésbe merült, amikor hasi gyakorlatokat végez. A keresztirányú abdominizmus erősítése azonban elősegíti a teljes mag- és hasizmok kifejlesztését, nagyobb hatalmat és segít csökkenteni a hátfájást.
A nap videója
A keresztirányú abdominis aktiválás
1. lépés
Válassza ki a keresztirányú hasi izomzatát. Ez a legjobb módja annak, hogy elkezdjük aktiválni a belső magizmjaidat. Vigye lélegzetét, és ha belélegzed, vegye fel a transzverzális abdominist. A csípő, a medence vagy a gerinc nem mozoghat. A keresztirányú abdominis izolált összehúzódása könnyű, mély feszültségnek tűnhet az ujjbegyénél, nem pedig az összehúzódáson, amely az ujjakat lenyomja. Folytassa a normális lélegzést, miközben a kontrakciót tartja.
2. lépés
Végezze el a gyomor-vákuumot, ha megtalálta a keresztirányú abdominist. Állva álló helyzetben tegye a kezét a csípőre, és kilégje a levegőt a tüdejéből. Bõvítse a mellkasát, és vigye el a gyomrot a lehetõ legnagyobb mértékben, és tartsa. A gyomor-vákuum végrehajtásakor segít megmutatni, hogy megpróbálja megérinteni a köldöket a gerincoszlophoz. Végezzen el két vagy három készletet a gyakorlat során. Mindegyik készlet egy bizonyos izometrikus összehúzódást tartalmaz, amely bizonyos ideig tart. Fokozatosan dolgozik, hogy növelje az összehúzódás időtartamát.
3. lépés
A gyomor-vákuumot más helyeken gyakorolja, miután felálltál, miközben feküdt, üldögél vagy lehajolt. A gyomor-vákuum elvégezhető mindennapi feladatok elvégzése közben vagy a rendszeres hasi gyakorlatokkal együtt.
4. lépés
Végezzen el más alapvető gyakorlatokat, amelyek segítenek megerősíteni a keresztirányú abdominust, például a deszkt vagy az oldalsót. Kezdetben ezeket a gyakorlatokat nehéz lehet végrehajtani, és csak néhány másodpercig képesek lesznek tartani a pozíciót. Folytassa gyakorolni a gyakorlatokat, fokozatosan növelve az időtartamot addig, amíg el nem éri a teljes percet.
Figyelmeztetések
- Soha ne tartsa meg a lélegzetét, amikor elvégzi ezeket a gyakorlatokat.
