A holtág egy kihívást jelentő teljes testgyakorlat. Izmokat használsz a vállodról a magodra a lábadhoz, hogy felemeljük a súlyzó súlyát a padlóról. Mivel sok izom és a megfelelő formája szükséges a lifteléshez, az edzéshez szentelni kell, hogy 100 fontot adjon a holtágának. A súlyzótányér a szabványos ellenállástípus, hiszen könnyedén lecsúsztathatja a súlylemezeket a végekre, ezzel növelve a súlyt. Egy olimpiai súlyzó súlya 44 lbs., a súlylapok olyan könnyűek, mint 2,5 lbs. az ellenállóképesség érdekében.
A nap videója
1. lépés
Használja a megfelelő formát, amikor befejezi a teherbírásokat, hogy sérülésmentesen és ellenállóképességet biztosítson. Helyezze a súlyzót a padlóra. Álljon lábaddal csípőre, a távolságtól távolodva. Hajlítsa meg a térdét, ahogy összeszedni kezeli a súlyzót a váll szélességével. A tenyerével szembenézzen. Tartsa a súlyát a sarkában és a hátadban, amikor egyenesen állítja a lábadat és magasan áll. Ahogy karjaidat egyenesen az elülső oldalán tartod, a súlyzó a csípőd felé emelkedik. (2. hivatkozás)
2. lépés
Végezzen három vagy öt hajtóművet. Végezzen 10-12 ismétlést. Olyan súlyt használjon, amely izomfáradást okoz az egyes készletek két utolsó ismétléséhez. (1. referencia)
3. lépés
Használjon lassú edzéssebességet az izomszövet növeléséhez, ne gyors ütemben és lendületet használva. Emeljük fel a súlyt két számra, és térjünk vissza a súlyra a padlóra, három-négy számmal. (1. hivatkozás)
4. lépés
Először végezze el a holtot az edzés során, mielőtt izomfáradtságot hozna létre más gyakorlatokból. Ez segít megőrizni a legmagasabb energiát és erősséget a holtággyal kapcsolatban, így elérheti súlygyorsító célját. (3. referencia, 153. oldal)
5. lépés
Növelje ellenállási mennyiségét a következő edzéssel 5-10 százalékkal. Például ha meghalsz 100 fontot., emelje fel a 110 lbs-t. a következő edzés során. (1. hivatkozás) Továbbra is növelje ellenállását hetente, amíg eléri a 100 fontot. cél.
6. lépés
Hajtsa végre a hántolást legalább hetente egyszer. Növelje edzésedet hetente kétszer, miközben javul az ereje. Engedélyezzen egy-két nap pihenést a munkamenetek között. (1. referencia)
7. lépés
Használjon gimnasztikai krémet, csuklópántot vagy kevert tapadást, ha a fogantyú korlátozza a teherbíró súlyát. A vegyes fogantyú egy tenyerét tetejére helyezi, és egyikük elé néz. (2. hivatkozás)
Tippek
- Egy másik módja annak, hogy megnöveljük az ellenállóképességet az Ön elhúzódásához, fokozatosan növelje súlyát és csökkentse az ismétléseket az edzés során. Például kezdődjenek meg a 10 deadlifts hossza, 225 font. Csökkentse ismétléseit nyolcra, és növelje súlyát 315 fontra.egy-két perces pihenőidő után. (3. referencia, 153. oldal)
Figyelmeztetések
- Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt egy erős edzést elvégezne. Ha tartós hát-, csípő- vagy térbeli kellemetlenségeket tapasztal, keresse fel orvos tanácsát.
