A testtöretlen testek bármely területének építése nehézséget okozhat a súlyok használata nélkül. kihívja az izmokat a fáradtsághoz, és segít a fizikai definíció elérésében. Szerencsére lehetséges, hogy határozottabb és erősebb háts izmokat fejlesszen ki olyan erőkifejtési gyakorlatokkal, amelyek súlyt hordozó mozgásokat vagy alapvető tevékenységeket tartalmaznak. A MayoClinic szerint. com, ezek a gyakorlatok is javíthatják a testtartást, egyensúlyt és stabilitást, és megkönnyítik a fizikai mozgás egyéb formáit.
A nap videója
1. lépés
Ismerd meg magad az alapvető maggyakorlatokkal. Bár a legtöbb ember alapvető mozdulatokat használ a hasnyálmirigyek és a gyomorizmok kezelésére, az alapvető tevékenységek fokozzák a stabilitást és a hát alsó részét is célozzák. A CNN azt javasolja, hogy válasszanak olyan gyakorlatokat, amelyek egyidejűleg számos izomcsoportot működtetnek, hogy gyorsan felépítsék az izmokat a magterületen; példák közé tartozik a hasi híd, a négylábúak, a deszka, a dörzsölés és azok változatai.
2. lépés
Adjon intenzívebb, súlyt hordó gyakorlatokat az edzésekhez. A súlycsökkentő gyakorlat a testtömeg gyors elmozdulását eredményezi, és gyakran nagy hatású, robbanásveszélyes mozgásokhoz vagy plyometricshez kapcsolódik, más néven jump training. A hegyi hegymászó egy példa egy nagy hatású, súlycsökkentő edzésre, amely szigorítja és visszazökkenti az izmokat, miközben a lábakat, hasüreget és vállakat is használja.
3. lépés
Gyakorolja meg a megfelelő technikát és formát. Ha lehet, mindig nézzen egy fizikus terapeutát, a fitnesz szakembert vagy a személyi edzőt, mielőtt saját magának próbálkozna. Feszítheti az ízületeket vagy az izmokat, ha helytelenül végrehajtja a gyakorlatot, és többszörös ismétlések helytelen technikával nem fogják hatékonyan felépíteni az izmokat.
4. lépés
A súlyemelő mozdulatokat súlyzók nélkül kell végrehajtani. Még az extra súly és ellenállás nélkül is, ezek a mozdulatok kitarthatnak a kitartáson. Próbáld meg kombinálni a bicepsz-fürtöket az előre és hátrafelé, hogy stabilitást biztosítsanak a háta mögött, és gerinceket fejtsenek fel, hogy javítsák a hátsó testtartást vagy az oldalsó guggolást hátrafelé irányuló sorokkal, hogy megcélozzák a felső hátsó izmokat.
5. lépés
Ismerje meg az edzés időtartama és gyakorisága szerinti szakmai irányelveket. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek heti két-három alkalommal gyakorolják a központi edzést és erejét építő gyakorlatokat, legalább nyolc gyakorlatot egy ülésen és nyolc-tizenkét ismétlődő gyakorlatot. A testsúlycsökkentés mellett az izmok felépítésén túl az Amerikai Tanács a Gyakorlatról azt javasolja, hogy legalább öt heti edzést végezzenek, melyek mindegyike 45 percet vagy hosszabb időt vesz igénybe.
