A test meghatározása akkor következik be, amikor a sovány izomtömeg megnövekedett, és a testzsír csökken. A testzsír túlzott mennyiségének meghatározása a definíció hiányát eredményezi, még akkor is, ha továbbra is izomépítést végez. A zsírmentes tömeg jelentős százalékának jelen kell lennie az izom meghatározása érdekében. Ennek a megjelenésnek az eléréséhez idő, türelem és elkötelezettség szükséges az edzéshez és a kiegyensúlyozott étrendhez. A tényleges időtartam függ a jelenlegi edzettségi szinttől.
A nap videója
Izomzatépítés
1. lépés
Izomtömeg létrehozása súlyok emelésével. Csináld az edzés edzését heti négy-hat napig.
2. lépés
Alacsonyabb ismétlések elvégzése súlyosabb súlyokkal. Válasszon egy súlyt, amelyet sikeresen emelhet 12 ismétlésért, de nem többet. A súlynak nehéznek kell lennie, de fel lehet emelni. Végezzen három-négy szettet.
3. lépés
Válassza ki a többszörös közös gyakorlatokat. Például guggolásokat, tollakat, próbaprudakat, felhúzásokat és vállprést használnak. Hagyja a megfelelő helyreállítást a készletek között. Pihenjen két-három percig, mielőtt egy másik készletet kezdene.
4. lépés
Építsünk ki egy épület izomfázist négy-hat hétig. Ha hosszabb ideig szeretné elérni az izom legnagyobb mennyiségét, válasszon hosszabb időt.
Vágja le a zsírt
1. lépés
Teljesíts négy-hat hétig zsírégető fázist. Ehhez emelje meg a súlyokat, de növelje az ismétléseket 15-re.
2. lépés
Pihenjen 30 másodpercig egy percig minden készlet után. Tartsa magasra a pulzusszámát, hogy folytassa a kalóriát az egész edzés során.
3. lépés
A kardiovaszkuláris képzést heti három-öt napon belül is tartalmazza. Csinálja a mérsékelt és nagy intenzitású kardio kombinációját. Célja a 30 perces foglalkozásoknak.
4. lépés
Ne fusson, séta vagy kerékpározzon a kardio számára. Vegyen részt egy csoportos tornaterem aerobikában, spinningben vagy kickboxingben, hogy motivált legyen.
A kalóriák csökkentése
1. lépés
Csökkentse az étkezési élettartam mennyiségét, hogy feltárja a szervezet definícióját. Testtömegcélja meghatározza, hogy hány kalóriát vághat naponta.
2. lépés
Csökkentse a kalóriabevitelt 3 500 kalóriával hetente - napi 500-ra - 1 fontot veszít. Határozza meg a cukrot és zsírozza a zsírt Cseréljük lean fehérjékkel, zöldségekkel és gyümölcsökkel. Mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon.
3. lépés
Tartsa magasan a vízbevitelt. Igyáljon vizet a nap folyamán és minden edzés során. A sportitalok vagy más magas kalóriatartalmú italok fogyasztásának korlátozása.
Szükséges dolgok
- Súly mérleg
- Szalagméret
- Hozzáférés a súlyokhoz
- Futócipők
Tippek
- Ha kisebb mennyiséget szeretne építeni, egyszerűen növelje a hetek alatt építettél izomot. Nyolc hét elég lesz.Miután átmegy a vágási fázisban, akkor visszatérhet egy építési programba, ha nagyobb méretűre kíván választani. Ha jelentős mennyiségű súlyt veszít, elveszítheti a több hónapot egy évig tartó építő izmok és a testzsír elvesztését.
Figyelmeztetések
- A Yo-yo diéta nem biztonságos, és nem hatékony a hosszú távú eredményeknél. Keresse meg ideális súlyát és törekedjen arra, hogy egész évben fenntartsa. Túl sok időtartam kalóriahiányosnál káros hatással lehet az egészségre. Keressen kiegyensúlyozott étrendet elegendő kalóriával az optimális táplálkozás érdekében. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot vagy étrendet kezdene.
