Az izomtömeg nagy nyereségét gyorsan megteheti egészséges ételek fogyasztásával és az összetett liftek használatával. Az összetett felvonók olyanok, amelyek több izomcsoportot használnak, mint pl. A guggolás, a teherhordó, az állcsont, a sor, a labdaprés és a katonai prés. A kemény edzés és az intelligens étkezés révén egy kis idő alatt észrevehető nyereséget érhet el. Meg kell tervezned az edzésedet, hogy teljes egészében helyreállj a következő edzéshez, hozd létre az ételeidet, hogy segíts a gyógyulást és a növekedést, valamint a pihenőidőt az optimális teljesítmény érdekében. Forduljon orvosához, mielőtt bármilyen étrendet vagy edzésprogramot megkezdenél.
A nap videója
A helyes utat
1. lépés
Csikorgás nehéz jó technikával. Határozottan tartson egy súlyzót a felső háton és a vállán, ne a nyakán. Hajlítsa le a csípőjét, térdét és bokait anélkül, hogy a hátát kerekítené, majd álljon vissza. Mindig használjon biztonsági rack-et vagy pecséteket.
2. lépés
Halott emelő nehéz, jó technikával. Ehhez lépjen fel a bárhoz, tegye a sötétjeit ellene, leereszkedve és határozottan megragadja a sávot, majd felállva anélkül, hogy a hátát kerekítené, vagy a könyökét meghajolná. Állítsa be a sávot ugyanazon az útvonalon.
3. lépés
Benne nehéz mozgás teljes választékával. Ne ugráld le a mellkasodat, de keresse meg a vállakat és a könyökét. Nyomja meg a sávot a teljes hosszabbításhoz, miután megérintette a mellkasát.
4. lépés
A katonai prés nehéz a jó technikával. Kezdje a sínt határozottan a vállak elején, és a kezei kissé szélesebbek a vállánál. Ha egyenesen tartja a csuklóját, tolja a fejet a rúdra, és szükség esetén távolítsa el a fejét. Alsó úton ugyanazon az úton.
5. lépés
Sor nehéz. Ehhez hajlítás előre és megragadva egy sáv a kezét szélesebb, mint a mellkas, majd húzza a bár a mellkas. Ne kerekítse le a hátát, és ne ugorja le a padlót a padlóról.
6. lépés
Végezze el a mozgás teljes körét állcsontokkal úgy, hogy megragad egy sávot a kezével kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Húzd fel magadat, amíg az álla teljesen el nem éri a sávot, majd engedje magát ugyanazon az úton. Ne nyúljon vissza az ismétlés aljáról, mivel ez veszélyezteti a sérülést.
Egyél a jobb étrendben
1. lépés
Egészséges ételekből sok fehérjét enni. Ezek az ételek közé tartozik a marhahús, a csirke, a tojás, a hal, a tej és a sertéshús. Minden étellel és fehérjéket tartalmazó ételeket fogyasszon az étkezések között. Az étkezés közti extra tej fogyasztása egyszerű módja annak, hogy több fehérjét kapjunk.
2. lépés
Élvezzen sok szénhidrátot. Szerezd meg a forrásait a gyümölcsökből, zöldségekből és a teljes szemekből. Fogyasszon proteineket szénhidrátokkal azonnal az edzés után, hogy visszaállítsa a kimerült cukorszintet.
3. lépés
Élvezzen elég étkezési zsírt ahhoz, hogy a tesztoszteron szintje magas legyen. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat a halból, a lenből, a diófélékből és a magvakból. Ha megpróbálsz ömleszteni, ne aggódj, hogy a fehérjeidről minden apró zsírt vágsz - élvezd az ízét.
4. lépés
Ilyen sok vizet. Célja legalább 64 uncia egy nap, több, ha lehetséges. Az izmok kb. 70-75 százalék víz, és ha keményen edzed, akkor nagyon izzadtál. Cserélje el, amit elvesztett.
5. lépés
Az étkezések, például a tej és a gyümölcs között rázza fel az extra kalóriát. Ha komolyan megpróbálsz ömleszteni, a tej, a fagylalt, a csokoládé és a mogyoróvaj vaj rázása szilárd módja a fehérje, zsír, szénhidrátok és extra kalóriák bejutásához.
Szükséges dolgok
- Szerelőelemek
- Tányérlemezek
- Csuklós állvány vagy biztonsági ketrec
- Állítható pad
Tippek
- Ha sérülést szenvedett, jó technikával helyettesítheti a másikat, és elkerülheti a sérülés kockázatát. Győződjön meg róla, hogy annyiszor készleteket állítasz, mint a padok és a katonai prések, hogy kiegyensúlyozott fejlődést érj el.
Figyelmeztetések
- Ne végezzen túlzott vonatot, ha megpróbálja ömleszteni. Tartsa rövid ideig a munkameneteket. Ha túl sok időt töltesz az edzőteremben, akkor kalóriát égetsz, és a célod a növekedés, nem csökken.
