Az ektomorf egy természetes vékony kocka és anyagcseréje, amely segít a súly csökkentésében. Ha csak a fogyás miatt aggódsz, ez a testtípus abszolút áldás. Azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni, éppen az ellenkezője. Ugyanaz a fiziológia, amely csökkenti a zsírt, szintén kihívást jelent az izom behelyezésére. Az izmok építésének alapmódja a sovány karokra ugyanaz, mintha durva karokra helyezné, csak keményebben és hűbben kell dolgoznia, hogy megnézze a kívánt eredményeket.
A nap videója
Étrend
1. lépés
Egyél többet. Az extra kalóriák biztosítják testének alapvető izomtömegét. Dr. Melina Jampolis szerint a CNN Health, teste hetente legfeljebb 1/2 fontot rak fel. Ez azt jelenti, hogy napi 250- 500 extra kalóriát fogyasztanak az edzésből származó extra kalóriák mellett.
2. lépés
Tartalmazza a sovány fehérjeforrásokból származó extra kalóriáit, például sovány húsokat, hüvelyeket és dióféléket. A fehérjék aminosavai azok a nyersanyagok, amelyeket a szervezet az izomépítéshez használ.
3. lépés
A B- és C-vitaminokban gazdag élelmiszereket enni. A B-vitaminok létfontosságúak az izomépítés folyamatában, míg a C-vitaminok gyorsítják a gyógyulást az edzés során. Nem árt, hogy vegyen egy multivitamint, hogy kerekítse ki a táplálékot, különösen akkor, ha már megváltoztatja az étrendjét.
4. lépés
Vegye figyelembe az étrendi súlygyarapodást, amely bármely sporttáplálék-tárolóban elérhető. A sport kiegészítők látványa olyan gyorsan változik, hogy a legjobb megoldás az, ha felkéri a helyi szakemberek munkatársait a legjobb elérhető termékekről az Ön igényeinek megfelelően.
Kar edzés
1. lépés
Határozza meg a heti két foglalkozást a dedikált munkákról. A ritkábban végzett munka lelassíthatja az előrehaladást, és több kockázatot jelenthet a túlterheltség és a sérülés kockázatára.
2. lépés
Végezzen három-négy gyakorlatot a bicepszek és tricepszek mindegyikénél.A legtöbb bicepsz-gyakorlat valamiféle göndör, mint a pajesz, a néma csengő, a kábeles gép vagy a kettlebell. Néhány példa a tricepszis gyakorlatokra: fekvő tricepsz kiterjedés, a fejprés és kábelbővítmények mögött.
3. lépés
Mindegyik edzéshez három, három-öt ismétlést kell végrehajtania. Állítsd be a súlyokat úgy, hogy küzdsz a sorozatok utolsó felével, és gyakrabban kell segítened az utolsó ismétléssel, mint amennyit nem. Ez a fajta súlyos, alacsony ismétlődő súlyemelés a legjobb a nagy izmok kifejlesztéséhez.
Tippek
- Korlátozza a cardio edzést edzésprogramjának e szakaszában. A kardio sok kalóriát éget, és csökkentheti a kar munka izomépítő hatékonyságát.
