A tesztoszteron az elsődleges izomépítő hormon a szervezetben, és növeli az erejét alacsony tesztoszteronnal,. Ennek a hiánynak a leküzdése során, amikor megpróbálja megépíteni az izom erejét, szükség lehet a teljes étrendre, az egyéb hormonok hatásainak maximalizálására, az edzés kiterjesztésére, olyan gyakorlatokra is, amelyek nem szokványosak, mint az izmok építése és az életmód megváltoztatása.
A nap videója
1. lépés
A rövid intenzív kardiovaszkuláris edzést hetente két-három alkalommal. Álló kerékpár használatával három percig felmelegedjen, 30 másodpercig gyorsabban mozogjon és 90 másodpercig pihenjen. Ismételje meg a sebesség és a helyreállítási sorozatot hétszer 17 perces rutinra. A "Sports Medicine" 2003 júliusában közzétett tanulmány szerint egy rövid, intenzív, legalább 10 percig tartó kardio segít növelni az emberi növekedési hormont, ami viszont növeli az izom erejét.
2. lépés
Végezzen egy rövid intenzív edzést az intenzív kardio-rutin után. Fókuszáljon a főbb izomcsoportokra, például a mellére, a vállára, a hátára, a lábaira és a glutájára. A szabad súlyok és az ellenálló gépek használatával két kétrészes készletet végezzen edzésenként. Használjon könnyű súlyt 12 ismétléshez a felmelegedéshez, és súlyos súlya 4-8 ismétléshez. Ez a rutin körülbelül 30 percet vesz igénybe.
3. lépés
Egy ételt étkezés közben 45 percen belül fehérjét és szénhidrátokat tartalmazó ételt vagy fehérjét és szénhidrátot inni. Az IDEA Health and Fitness Association szerint ez elősegíti a felépülést, feltöltheti az alkalmazott energiát és gyorsítja az izmok javítását, és elősegítheti az emberi növekedési hormon felszabadulását a testmozgás után.
4. lépés
Kerülje a stresszt. Stresszes helyzetek - beleértve az egynél több órát is igénybe vevő edzésprogramokat - a testünk felszabadítja a kortizolt, a Muscle & Strength webhely szerint. A kortizol katabolikus hormon, amely lebontja az izmokat. Hozd el nyolc órát egy éjszakára. A megfelelő pihenés segít az izomépítésben, és az Izom & Strength megjegyzi, hogy a kortizol szintje alacsony és a növekedési hormon szintje magas, ha alszik.
5. lépés
Egyél olyan táplálékkal, amely energiát és izomépítő tápanyagokat szolgáltat. Komplex szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű rizs, a quinoa, az édesburgonya és a jams, lassú felszabadulású energiát biztosítanak, és a sovány fehérje - tojás, csirke, hal, sovány vörös húsdarabok segítik az izomépítést. Friss gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírokat, például szűz olívaolajat és szűz kókuszolajat tartalmaznak.
Szükséges dolgok
- Edzés viselése
- Törölköző
- Ellenállás felszerelés
- Ingyenes súlyok
Figyelmeztetések
- Ha új gyakorlással jár, két- az intenzív kardio-rutin helyreállítási sorrendjét.Fokozatosan növelje a ciklusokat, amikor szerelődé és erősebbé válik.
