Az állhatatosság azt jelenti, hogy a tested képes hosszú ideig tartani a testmozgást. Biciklizni tudsz állóképességet, ha összeállítod a hosszabb lovagolást a beállított edzésprogramokkal és néhány életmódbeli változással. A cél nem feltétlenül javítja a lábát. Ehelyett meg kell csinálnod, hogy a szervezeted hosszú ideig használjon energiatárolókat anélkül, hogy túl fáradt volna. Időbe telhet, hogy növelje állóképességét a kerékpár lovaglásával heti több órán keresztül.
A nap videója
1. lépés
Hozzon létre egy reális célpontot az állóképesség és a kerékpáros fitnesz számára. Például, döntse el, hogy kényelmesen 20 mérföldet próbál-e fárasztani anélkül, hogy ne fáradt volna, vagy ha komolyabb versenyt akarsz keményebbé tenni és edzeni. Ez határozza meg, hogy mennyit kell hetente cikluson átmenni, és milyen intenzívnek kell lennie az edzéseknek.
2. lépés
A kerékpáros túrák hosszának növelése az idő múlásával. Például, ha egy héttel 25 mérföldes körforgást hajt végre, próbálja meg a teljes hetet a következő héten 30 mérföldig nyomni. Célja, hogy növelje a távolságot és a sebességet körülbelül 10 százalékkal minden héten, ha egy versenyre vagy egy kihívást jelentő célra képzést folytat, a Martina Navratilova szerint az Amerikai Nyugdíjasok Szövetsége honlapján.
3. lépés
Hajtsa végre háromszor hetente annyi távolságot, amennyit csak tudsz. Ideális esetben három 2 órás ülést célozz, John Hughes, az Ultra Marathon Cycling Association igazgatója szerint. Mozgasd a két 3 órás kerékpáros ülést, amikor kényelmesebb vagy. Ezek az idők komoly lovasokat vagy olyan embereket várnak, akik jelentősen növelik állóképességüket.
4. lépés
Használja az intervallumképzési módszert a heti kerékpáros menetrend részeként. Ciklus körülbelül 32 percig, beleértve a kezdet és a vég 4 perccel történő felmelegedését és lehűlését. A fennmaradó 24 percet 6 periódusra osztjuk 4 percig. Vezess az első, a harmadik és az ötödik szakaszra a maximális arány 60 százalékára, a másik három pedig 80 százalékra. Ez növelheti az állóképességet.
5. lépés
Sok vizet inni a kerékpározás előtt, és vigyél magaddal egy vizes palackot. Használja a kerékpár tartót, hogy tartsa kézben a vizet, de távol az útról.
6. lépés
Élvezze az energiasávokat vagy a banánt, miközben hosszú távon kerékpározik az energiaszint fenntartásához. Ez segíteni fog tovább, anélkül, hogy ilyen fáradt volna.
7. lépés
Vigyázz más motorosokkal, hogy segítsek motiválni. Állítsa be a csoport céljait, és ösztönözze egymást az elérésük érdekében. A csapattal való munka arra ösztönöz, hogy javítsa az állóképességet.
A szükséges dolgok
- Kerékpár
- Víztartály
- Energia sávok vagy banán
Tippek
- Próbáljon aludni körülbelül 8 órát éjszaka, hogy biztosítsa testének pihentetését.Egyél egészséges étrendben gazdag gyümölcs, zöldség, sovány fehérje és rost, hogy javítsa a teljes kondíció az állóképzés.
Figyelmeztetések
- Kerülje a napi gyakorlást. Adja meg testének esélyt, hogy a hét minden napján nyugton maradjon. Ne nyomja túlságosan a munkameneteket. Ha gyengének vagy fájdalmasnak érzi magát, hagyja abba a kerékpározást, és időbe telelje a helyreállításhoz.
