A végső erő mindenki számára elérhetõ szintjét a genetikai smink korlátozza, de vannak lépések elérje a saját személyes szuper erejét. Az American College of Sports Medicine óvatosan figyelmeztet a szteroidok használatára, amelyek a reprodukciós és kardiovaszkuláris rendszerekkel, a májfunkcióval, sőt a mentális egészséggel kapcsolatos problémákhoz kapcsolódnak. Szerencsére természetesen szuper erőt lehet építeni egy olyan rendszert követve, amely magában foglalja az étkezési jogot, elég alvást és intelligens edzést követő protokollt követve.
A nap videója
Keményebb és okosabb
1. lépés
Emelje meg a súlyos súlyokat. Annak érdekében, hogy az erőteljes erő kifejlődjék, nem pedig az izomterhelés, Pete McCall, az Egyesült Államok Tanácsának gyakorlata azt javasolja, hogy emelje olyan súlyos súlyt, hogy csak öt tökéletesen megismételhető formát tehet az izomfáradtság elérése előtt. Végezzen két és hat készletet egy könnyebb bemelegítő készlettel együtt, és 2-5 percig pihenjen az azonos izomcsoportot célzó készletek között.
2. lépés
Engedélyezze a megfelelő helyreállítást a munkamenetek között. Függetlenül attól, hogy az egész testet edződik egy munkamenetben - befejezve a teljes testet - vagy olyan szakaszos rutint követ, amely a hét különböző napjaiban csak néhány izomcsoportot céloz meg, mindenképpen két teljes napot kell eltöltenie, mielőtt a ismét ugyanazok az izomcsoportok. Az edzés során fellépő mikroszkópos izomtörzéseket teljes egészében javítani kell a helyreállítás során annak érdekében, hogy erőt teremtsenek. Ha ugyanazt az izmot újra túl hamarosan megtanulja, akkor csak késlekedni fog.
3. lépés
Változtassa meg a szokásait a fennsíkok elkerülésére. Fontos, hogy megváltoztassa a szokásait, hogy elkerülje a fennsíkok és a túlzott sérülések elkerülését. A szuper erejének építésének kulcsa rendszeresen növeli az izmok igényeit új kihívásokkal. Ehhez szabványos periodizációs protokollt kell követnie, és minden 6-8 héten belül megváltoztathatja a rutinát, vagy követheti a hullámzó ciklust, váltakozva a hangerőt (a reps és a készletek száma) és az intenzitás (a súlyemelés összege) minden más amikor egy adott izomcsoportot dolgozol. Például hétfőn viszonylag könnyebb súlyt emel négy darab 12 ismétléshez, majd csütörtökön súlyos súlyt emel csak két négy ismétléshez.
A legtöbbet kihasználni az edzőteremben
1. lépés
Egészséges diétát magas fehérje fogyasztása. A súlyos erõsítésért Natalie Digate-Muth, az amerikai Council of Exercise élettani tanácsadója a testtömeg kilogrammonként 1,2-2,7 gramm proteint tartalmaz. Azt állítja, hogy ez még csak a fehérjékből származó összes kalória körülbelül 15-20 százalékát teszi ki, azonban körülbelül 55 százalék szénhidrátból és kevesebb, mint 30 százalékban a zsírból származik.
2. lépés
Elég aludni. Az "Ergonómia" című folyóiratban megjelent 1994-es tanulmány és a "Physiology and Behavior" című folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány negatív korrelációt talált az alváshiány és az erõ között. A felnőttek számára hét éjszakánként hét és kilenc óra alvás javasolt.
3. lépés
Ne hagyja ki a rugalmassági edzést. A biztonságos és hatékony munkavégzés érdekében az erőt gyakorló gyakorlatokat a közös mozgás teljes körén keresztül kell elvégezni, így a rugalmasság fenntartása fontos. Ráadásul David Geier, a Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem sporttudományi igazgatója szerint, annál rugalmasabb az izom, annál nagyobb potenciális a hosszabb izomrostok erőssége.
Tippek
- Ha csak hetente egyszer vagy kétszer juthat el az edzőterembe, akkor készítsen egy egész testet az edzésen két vagy három alkalommal. Ha gyakrabban juthat el az edzőterembe, de csak időre, készítsen egy osztott rutint, amely napi két-négy izomcsoportot céloz meg. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy a táplálkozás nagy részét igazi ételtől kapja, a kiegészítők helyett.
Figyelmeztetések
- Mielőtt elkezdené az edzésprogramot, konzultáljon orvosával, hogy elég egészséges legyen.
