A vékony, zsíros és terjedelmes - a rossz tervezés, az inkonzisztencia és a türelmetlenség szörnyű ellentámadása a megfelelő táplálkozás, a súly edzés és a kardio. Kulcsfontosságú stratégiákat kell alkalmazni a zsírégetés és az építőizmok sikerességének biztosítására. Ne pazaroljon órát az edzőteremben. Ehelyett, vonat és enni okos.
A nap videója
A táplálékban
Az izom nem nyerhető, és a zsír nem fog elveszni, ha a táplálék tele van fehérje- és tápláló szénhidrátokkal és zsírokkal. Alapvető iránymutatások alkalmazhatók az étrend gyors és egyszerűvé tételéhez: Növelje a napi fehérjét legalább egy gramm testtömegkilogrammonként. Fogyassz el egy marék sűrű szénhidrátot előtte és csak edzés után. Egyél egy csésze rostos szénhidrátot minden étkezéssel. Az egészséges zsírok hüvelyk méretű adagját étkezés közben fogyasszon, kivéve az edzés előtti és utáni étkezést.
Súly Train
A nehéz összetett mozgások kulcsfontosságúak az izomszedés szempontjából. A kompromisszumos mozgások egyszerre több izomcsoportot is érintenek, ezáltal potenciálisan hatékonyabbá teszik az izmokat. Végezze el a hántolást, a padlót, a glute hidakat, a vállprést és az ászokat. Teljesítsd a hipertrófiás napokból álló 15 ismétlésből álló négyet hetente egyszer; négyszer nyolc-tíz ismétlődő erő napokon, hetente egyszer; és négy hármas öt készlet hatalommal töltött napokon, hetente egyszer - minden munkamenetet hetente háromszor külön napokon kell befejezni,. A hipertrófiás ülések az izmok méretének növelésére szolgálnak, az erőszakosodások fokozzák a súlyosabb súlyok fokozatos emelését, és az energiatartások növelik a nehéz és rövid pillanatok felszívódását.
Vascularis
Kombinálja a HIIT-t - nagy intenzitású intervallumképzést - a steady state cardio és circuit training a hét folyamán. A HIIT 50 másodpercig futhat, majd 60 másodpercig kocoghat, és összesen körülbelül 10-30 percet ismétel. A steady state cardio akár 45 percig is állhat stabil állapotban. Az áramköri tréning kombinálhat több cardio mozgást és erősségi aktivitást. Ez magában foglalhatja az ugrókötelet és a push-up-okat, a hegymászókat és a sétapálcákat 40 másodpercenként, összesen 30 percig.
Biztonság és szempontok
Hetente két-három kardio-ülésen dolgozhat.Kezdje az összes edzést 5-10 perc könnyű cardio bemelegítéssel. Győződjön meg róla, hogy a súlyos edzés során megfelelő formát és teljes mozgástartományt használ a sérülés elkerülése és az edzés teljes haszna érdekében. Ne emelje súlyokat ugyanazon az izomcsoportra az egymást követő napokon. Holthelyzet csak hetente egyszer, mivel ez a mozgás a központi idegrendszeredre adózik. Tekintse át a megfelelő formanyomtatványt online vagy egy edzővel.
