A kalóriabevitel korlátozása olyan szintre, amely kalóriát termel hiány - miközben támogatja táplálkozási igényeit - egészséges fogyáshoz vezet. A kalória célpontjához igazodó étel és harapnivalók tervezése és az egészséges tápanyag-összetétel segít a súlycélok elérésében és az egészség javításában. Ha kiegyensúlyozott étrendet követel, amely tartalmaz gyümölcsöt, zöldséget, teljes gabonát, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat, a szénhidrátok számítása felesleges lehet, hacsak orvosa nem ad meg konkrét ajánlásokat az Ön egészségügyi szükségleteinek megfelelően; azonban a szénhidrátbevitel céljának megteremtése segíthet az étkezési terv egyensúlyának elérésében, ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyire szüksége van.
A napi videó
A súlycsökkentő kalória cél
1. lépés
Az amerikaiak étrendi irányelveinek 14. oldalán közzétett becsült kalóriatartalom-diagram. A javasolt a kor, a nem és a tevékenység szintjén alapuló kalóriatartomány becslést ad a súlyának megtartásához szükséges kalóriák számáról.
2. lépés
Állítsa be a kalóriatartalmat a karbantartási súly alatt. A veszteség akár 2 font hetente egészséges mértékű fogyás; azonban a heti 2 lb tömegveszteség eléréséhez kizárólag a kalóriabevitel korlátozásával, 1 000 kalóriát kell levonni a napi súlyt fenntartó kalóriatartalmából. Ez nem mindenki számára megvalósítható vagy egészséges - különösen akkor, ha a napi 1, 200 naponta nőknél vagy napi 1 500 kalóriabevitelt csökkenti a férfiak számára. Célja a 250-500 kalória kevesebb, mint a karbantartási szinten, hogy támogassa az egészséges fogyás aránya. Heti 5 és 1 font között.
3. lépés
A testsúlycsökkentéshez állítsa be kalóriatervét, ha folyamatosan éhezik. A cél eléréséhez akár 200 kalóriát is felvehet, ami segít a szaturáció elérésében, anélkül, hogy a súlycélokat elrontaná. Mindaddig, amíg kalóriahiányt állapít meg azzal, hogy a fenntartó kalóriaszint alatt marad, akkor egészséges, fokozatos ütemben fogyjon.
A szénhidrátok kiszámítása a testsúlycsökkenéshez
1. lépés
Határozza meg a szénhidrátból származó kalóriák százalékos arányát étkezési tervében. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt ajánlják, hogy a felnőttek kalóriájuk 45-65 százalékát fogyasztják szénhidrátokból; Ugyanakkor a Harvard Medical School kutatói azt találták, hogy a szénhidrátok kalóriájának kevesebb mint 35 százalékát táplálják az egészséges testsúlycsökkenés nélkül anélkül, hogy feláldoznák a szív egészséges táplálékát vagy táplálkozási szükségleteit.
2. lépés
A szénhidrát százalékos céljának átalakítása kalóriákká. Ha azt tervezi, hogy a kalória 45 százalékát szénhidrátból érheti el, szorozza meg a kalória célját a testsúlycsökkenés 45 százalékával.Például ha a napi energiabevitel 1 800 kalória, akkor a kalória 810-e szénhidrátból származik, a 45 százalékos cél alapján.
3. lépés
A szénhidrát grammokat konvertálja az ételek ételeiről kalóriára. Egy gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz. Szorozzuk meg a szénhidrátok grammjait egy adott élelmiszerben négyszer, hogy meghatározzuk a szénhidrátokból származó kalóriák számát. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által szolgáltatott tápanyag-adatbázis biztosítja a különféle ételek és italok szénhidráttartalmát.
Tippek
- Válasszon komplex szénhidrátokat, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonát gyakrabban, mint egyszerű szénhidrátokat, például az édes süteményekben, édességekben és üdítőitalokban.
