A zsírok alapvető szerepet játszanak a vitamin felszívódásában és az egészséges fejlődésben, nyereség, valamint egyéb egészségügyi problémák. Annak érdekében, hogy megfeleljen a szervezet étkezési zsírszükségletének, célja, hogy a kalóriák 20-35 százalékát zsírból, elsősorban egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakból kapja. Határozza meg telített zsírfelhasználását az összes kalória kevesebb mint 7 százalékára, és elkerülje a transzzsír teljes egészét a szív egészségének elősegítése érdekében.
A nap videója
1. lépés
Határozza meg napi kalóriatartását. Az ideális zsírbevitel az Ön által fogyasztott kalóriák számához viszonyítva. Ha 2 000 kalóriát fogyaszt, a minimális napi zsírpéldány gramma nagyobb lesz, mint ha például 1 600 kalóriát fogyaszt.
2. lépés
A kalóriatartalmat 20 százalékkal szorozzuk meg annak érdekében, hogy kiszámítsuk a kalóriák minimális számát az étkezési zsírokból. A 2 000 kalóriás étrend esetében 400 kalóriát szeretnél elérni a zsírból, hogy megfeleljen a minimális követelményeknek.
3. lépés
Ossza meg a szükséges kalóriák számát a zsírral 9-szer. Minden zsír gramm 9 kalóriát tartalmaz. Egy 2 000 kalóriás étkezésnél 400-an 9-et osztanak meg, összesen 44-nél. 4 g zsírt naponta.
4. lépés
A vásárlás előtt ellenőrizze a tápértékjelölést. Nézd meg az ételeidet kiszolgáló méretét - ez eltérhet az Ön által ténylegesen elfogyasztott mennyiségtől - és nézze meg az étkezés zsírtartalmát meghatározó zsírméterek számát. A zsíranyagok kalóriájának százalékos arányát kiszámíthatja a zsír 9 grammjával, majd kiszámíthatja ezt a számot a kalóriák adagonként. Például egy élelmiszer, amely 3 gramm zsírt és 50 kalóriát tartalmaz adagonként, 27 kalóriát, vagyis kalóriájának 54 százalékát zsírból kapja.
5. lépés
Élelmiszeri folyadékot tartson, hogy segítse a kövérséget a zsír bevitelében. Írd le mindent, amit eszel, megjegyezve a kalóriát és a zsírtartalmat. Az élelmiszer-napló egyszerűbbé teszi azon táplálkozási szokások azonosítását, amelyek miatt Ön elveszíti a táplálék-zsírégetést, és ellenőrizheti és módosíthatja a táplálkozás általános minőségét is.
Tippek
- A kalóriák maximális számának kiszámításához kövesse a kövérséget, szorozza meg kalória célját 35 százalékkal, és ossza meg a választ 9-tel. Egészséges zsírforrások közé tartozik a hidegvíz hal, dió, mag, avokádó és olajok, például sáfrány, kukorica, szójabab, napraforgó, canola és oliva. Ezek az élelmiszerek egészséges telítetlen zsírokat tartalmaznak - néha többszörösen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírként - a káros telített vagy transzzsír helyett. Míg egészségesek, a telítetlen zsírok még mindig 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.
Figyelmeztetések
- Túl sok telített zsír hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez. A transz-zsírok szintén negatívan befolyásolják a vér koleszterinszintjét, növelik a rossz koleszterint és csökkentik a jó koleszterinszintet, és nagyobb szívbetegséghez vezethetnek.
