A hasi izmok gyakorlása a testmozgás során erősebb magot képez, elősegíti a jobb mozgást és megvédi a sérülést. De az ön abszorpciója nem mindig könnyű, különösen akkor, ha soha nem szándékosan csinálta. Akárcsak a kedvenc sportod, akkor gyakorolhatod az abszolút egyszerű technikával történő összehúzódását és idővel jobbá teheted.
A nap videója
Miért a szerződésed abszolút?
A hasi izmok, az oblique és a hát alsó része mellett, alkotják maguk részeit - a test középső szakaszát. Ez a testrészed olyan fontos, mert az alsó és felső testhez csatlakozik, hogy segítsen nekik együtt dolgozni a minőségi mozgás elvégzésében. Támogatja a gerincét is, hozzájárul a jó testtartáshoz és megakadályozza a hátfájást és a sérülést.
Azonban, ha a hasa gyenge vagy nyugodt, akkor nem fog sok segítséget nyújtani neked. A hasizmok erősödése, majd a legfontosabbak megkötése, segít biztonságosabb gyakorlásában.
A súlyemelés jó példa arra, hogy fontos, hogy a hasüregek összehúzódjanak. Súlyos guggolás végrehajtása, vagy egy nagy teherbírás felemelése a földről a pihentetés során pusztítást okozhat a hátadon, ha az abyssz nem kötődik meg.
Ha egy futó, akkor egy sprint alatt tartva az abs-ot megakadályozhatja, hogy megakadályozza a hát alsó részén a tömörítést az összes hatás miatt.
Bővebben: A legelhanyagoltabb izomcsoport a futóknak
Ab Contraction Exercise
Ha megtanulja, hogyan kell megkötözni az abszolút gyakorlása közben, először gyakorolja ezt a technikát. Ezután bevonhatja a technikát az edzésbe.
- Feküdj a hátadon a padlón vagy egy edzőszőnyegen.
- Hajlítsa meg térdét, és állítsa a lábát a padlóra, csípő távolságra.
- Nyújtsd ki a karodat, tenyérrel lefelé.
- Nyomja le az alsó részét a padlóra úgy, hogy a medence kissé felemelkedik. Inhaláljon mélyen.
- Exhale, lassan ürítse ki a levegőt a hasából, miközben húzza a hasa gombját a gerinc felé, hogy elérje a hasizmok teljes összehúzódását.
- Inhaláljon, töltse meg a hasát - nem a mellét - levegővel. Ahogy kitölti a hasát, ne veszítse el a hasi összehúzódást.
- Szívjon be annyi levegőt, amennyit csak tud, miközben megtartja a összehúzódást.
- Ismételje meg a gyakorlatot annyi alkalommal, amennyire szükséges.
Tippek
- Ne feledje, hogy ez túlzás ahhoz, hogy lélegezni kívánjon a gyakorlás során. Erõteljesen lélegezni akarsz, de ha túl erõs lélegzetet adsz, néhány ismétlés után válthatsz könnyedén. Ez veszélyes lehet. Hasonlóképpen szeretné fenntartani a hasát kissé nyugodtabb gyakorlása közben, így a tested természetes mozogni. Amit nem akarsz, teljesen lazítsa meg az abszolút.Tehát használja ezt a gyakorlatot úgy, hogy megtanulja teljes mértékben megkötözni a hasát, majd szükség szerint módosítsa a összehúzódást a gyakorlat során.
Ab csikorgás alatt
Gyakorlat, amely a technikát az edzésedbe foglalja azzal, hogy összehúzza a hasizmokat a guggolás során.
Álljunk egyenesen és enyhén felhúzzuk a medencét. Inhaláljon, majd kilégzést szedjen, és összehajtja a hasát. Amint belélegzed, kezdd le a csuklóra, térdre és csípésre hajolva, és a fenekeidet mögött hagyva, mintha egy székre ülsz.
Amint ezt teszed, megtartsd a hasi összehúzódást, csak enyhén kevésbé erősebben, mint a padló gyakorlása során. A guggolásának alján a belélegzés alján kell lennie. Fújjon ki, amikor felemelkedik, és végigsimítja a lábát, és térdre és csípőre nyúlik. A hasi összehúzódás fenntartása.
Ab Abban az esetben, ha a hasi testmozgás során összehúzódott abszolút, két célt szolgál: 1) Megvédi a hát alsó részét a törzstől, és 2) hatékonyabbá teszi a gyakorlatot.
Lazíts egy gyakorlószőnyegre, miközben a lábad meg van húzva, és az ujjhegyed könnyedén fekszik a fejeden a füled mögött. A kilégzés és az inhaláció egy fordulójára gyakoroljuk a fekvő ab-összehúzódási technikát.
Tartsa meg a kontrakciót, miközben felemeli a vállpengéket a szőnyegen, és lazítson lábat néhány hüvelyk távolságra a padlóról. A következő kilégzéskor húzza jobb térdét, és forgassa el a testét jobbra, hogy a jobb térde és a bal könyök megérintse.
Belélegezni és visszatérni a központba, fenntartva a hasi összehúzódást. Ezután görbítse le a bal térdét, és fordítsa balra a testét, hogy a bal térde érintse meg a jobb könyökét. Visszatérés a központba, a kontrakció fenntartása.
Ab Küzdelem a kardio alatt
Futtatás közben vagy kerékpározás közben, vagy aerobic osztály alatt tartsa kissé összehúzódva a magját a jobb testtartás elősegítése és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Olyan egyszerű, mintha csak finoman húzta az ablaktól, mintha csak egy puncsra támaszkodna.
Ez segíteni fogja az íját az alsó hátsó részből, amely különösen a nagy hatású tevékenységek, például a futás során, fájdalmat okozhat az idő múlásával.
További információ:
A keresztirányú hasi izom aktiválása
