Ha fogyni szeretne, fogyni akarsz. Sajnálatos módon az elveszett fontok egy része szintén izom. Bár nem tudod teljesen megakadályozni, hogy szervezeted lecsökkentse az izmokat az energiára, amikor korlátozza a bevitelt, akkor lehet, hogy minimálisra csökkenti a veszteséget azáltal, hogy módosítja az elvesztését. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy segítsen megtervezni az étrendet és a testgyakorlatot, amely megfelel az Ön igényeinek az optimális testsúlycsökkentéshez.
A nap videója
Vágja el a zsírt elegendő étellel
Lehet, hogy vágyakozik a testsúlycsökkenésre, de ha az izmaid megtartása a célod, ne essen áldozatul a csínó étrendnek amely gyors eredményeket ígér. A testsúlycsökkenés gyorsasága, hetente több mint 2 font, az izom és a víz súlyának csökkenését eredményezi. A súlycsökkenés azonban nem elsősorban a zsírból származik. Egy 2011-es tanulmány, melyet a Nemzetközi Táplálkozási és Gyakorlati Metabolizmus című folyóiratban publikáltak, megállapította, hogy a sportolók képesek voltak megtartani az izomtömegüket a testsúlycsökkentéssel hetente 1 fonttal, nem pedig hetente 2 fonttal. Ha 1 nap zsírt veszít hét napon belül, akkor 500 kalóriát kell elfogyasztania, mint amit naponta fogyaszt, enyhén csökkentve az ételt, többet vagy mindkettőt. Például csökkentheti kalóriabevitelét 250 kalóriával, és naponta 250 extra kalóriát égethet ki.
Kiegyensúlyozott táplálkozás az izomtartáshoz
A tápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtése fontos az izmok fenntartásához is, miközben elveszíti a zsírt. Egy 2010-es tanulmány, melyet az orvostudomány és a tudomány sport és edzésében közöltek, megállapította, hogy a sportolók alacsonyabb kalóriatartalmú diétán képesek a sovány testtömeget fenntartani, mivel nagyobb arányban kapják meg kalóriájukat a fehérjéből. Célozzon 0, 8 grammot kilogramm testtömegre, hogy támogassa az erő-edzési programot, amely megtartja az izomot.
Az elégséges szénhidrátok elengedhetetlenek az izmok megőrzéséhez és a zsírok vágásához. A szénhidrátok a szervezet legfontosabb energiaforrása, és elég kell enni, hogy ne használjon fehérjét vagy izmait az energia számára. A Táplálkozás és Diétológia Akadémia azt mondja, hogy az egészséges szénhidrátból, például a teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből, zöldségből és alacsony zsírtartalmú tejtermékből származó kalóriáinak körülbelül 50% -át kell kapnia. Az egészség és az egyensúly érdekében a kalóriáknak 20-35 százalékát fehérjéből kell származnia.
Get Physical
A testmozgás fontos eleme a súlycsökkentési tervnek, különösen akkor, ha a cél az, hogy a zsírt csökkentsük az izom elvesztése nélkül. A Klinikai Táplálkozásban közzétett 2013-as jelentés szerint megelőzheti az izomtömeg elvesztését 30 perccel vagy több mérsékelt intenzitású testmozgással, mint pl. Az izomzat kiépítéséhez és az izomvesztés korlátozásához, a súlyok emelésével, ellenállóképesség alkalmazásával vagy test-rezisztencia gyakorlatok bevonásával végezzen legalább hetente kétszer az összes nagy izomcsoportot, lábat, hátat, vállát, karját, abdomináját és mellkasát.
Az izom előnyei a zsír vágásakor
Az izmok megőrzésének módja előnyös a teljes súlycsökkentési tervhez. Az izom nagymértékben hozzájárul az anyagcsere sebességéhez, vagyis a kalóriák számának mérése, melyeket a szervezet napról napra éget, ezért a sovány izomtömegre helyezve több kalóriát éget el, napi 24 órában. Ha lépéseket tesz az izomzat növelésére a keretekben, miközben elveszíti a zsírt, növelheti az anyagcsere sebességét a zsírégetés további növelése érdekében, és ellensúlyozhatja a kalóriabevitel csökkentésének szükségességét, mivel elveszíti a súlyát.
