Ezer mérföldes út kezdődik egy lépéssel - és ez 100 feladatok elvégzéséhez szükséges. Ez az egyik legegyszerűbb edzés, amely csak a saját testtömegét teszi lehetővé, de ez egy olyan kihívást jelentő gyakorlat, amely hatékonyan nyújtja a mellkasi, a vállakat, a karokat és a magot. Egy teljes 100-as összecsukás elvégzése egyszerre nem könnyű, de egy szilárd edzésterv kidolgozásával képesnek kell lennie arra, hogy idővel odaérjen.
A nap videója
1. lépés
Ismerje meg a nyomtatványok megfelelő formáját. Ha arra törekszünk, hogy 100 feszítőt kell készíteni az alapképzésre vagy más katonai tesztre való felkészüléshez, akkor a megfelelő forma biztosítja, hogy ezek a segélyek számítanak a pontszámodra. Feküdj a gyomrára a padlón, kézzel a váll szélességével, és a lábujjai a padlóra mutattak. Ha felfelé emelkedik, a keze a vállak alatt lesz. Ha előre vagy hátra fordulnak, akkor elveszítik az erőiket, emlékezteti Stew Smith katonai edzőt. Ha leengedi magát a "lefelé" pozícióba, tartsa fenn a lapos háttámlát és a szoros abs-ot, és állítsa le, amikor a mellkasa körülbelül 4 hüvelyk távolságra van a padlótól. A könyöknek 90 fokos kanyarban kell lennie, tanácsolja Smithnek.
2. lépés
Tesztelje meg, hogy hány pushup-ot végezhet, amint elindul. Egy barátod álljon az erkölcsi támogatásért - és segítsen számolni a számodon. Bármi legyen is ez a szám, írja le egy képzési naplóba a dátummal együtt.
3. lépés
Várjon legalább egy teljes napot, mielőtt újrapróbálkozna. Ezáltal az izmok ideje pihenni és helyreállni az edzések között. Ne fusson minden nap - mindenkor legalább 24 órát adjon a munkamenetek között.
4. lépés
Állítsa be azt a célt, hogy a következő hét végére öt ismétléssel megverje a pushups számát. A konkrét cél elérése segít motiváltan maradni, mivel bizonyítéka lesz annak, hogy képes lesz még néhány pattogást egyszerre csinálni.
5. lépés
Teljesítsd annyi szabályos beágyazást, amennyit csak tudsz, minden egyes munkamenet során, majd befejezzed a térddel ellátott pattogóidat, így minden 100 fordulóban teljesítsz. Például, ha képes volt 50-es nyomógombot készíteni, keresse ki a készletet úgy, hogy kitöltötte a 50 térdét a térdén. Ha nagyon alacsony számból indulsz, akkor talán még a térddel sem tudsz teljes 100-at teljesíteni. A legfontosabb az, amennyit csak tudsz. Azt is fontolja meg, hogy egy adott munkamenetben több készletre bontsa. Például csináljon annyit, amennyit csak tudsz, 30 másodpercig szünetet tartson, majd tegyen egy második számot, amennyit csak tud. Csináld ezt három, négy vagy öt alkalommal is, így teljes napot töltesz ki 100 nappal.
6. lépés
Folytassa további "normál" pushups hozzáadását minden edzéshez, vagy legalább hetente.Lehet, hogy néhány hetet vagy hónapot vesz igénybe, hogy elérje a 100-at, de idővel ott lesz.
Tippek
- Míg a pushups maguk kínálnak elegendő felsõtest erejû edzést, hogy segítsenek eljutni több és több pörgetéshez, add hozzá más erõ-edzés gyakorlatokat is a rutinodba, hogy segítsenek gyorsabb erõsítésre. A pushup edzés után próbálkozzon meg a bicepszkarmok, a tricepszegek, a mellkasi prések és a pullupok hozzáadásával. Ne hagyja figyelmen kívül a kardiovaszkuláris edzést sem, amely segíthet a testsúlycsökkentésben, és megkönnyíti a testtömegemelést a gravitáció ellen. Futás, úszás, kerékpározás vagy bármilyen más tevékenység, amely gyorsabbá teszi a szívverést, tisztességes játék a kardio edzéshez.
