A torna ilyen hihetetlen igényt támaszt a testen, fontos, hogy edzéseket tervezzen a torna céljainak megfelelően. Az erőkifejtés létfontosságú - az olimpiai torna Alicia Sacramone minden nap egy órát szentel a külső gyakorlatnak. A kardio azért fontos, hogy a testzsírját le lehessen csökkenteni, de a torna erősebb, mint az állóképesség, és túl sok kardio kezdi eldőlni az izomszövetet. A jó hír az, hogy a súlyok segítségével a tornászok izomméreteket tudnak adni, amelyek gátolhatják képességeiket, így az egyetlen felszerelés, amelyet ki kell dolgoznia, testének súlya.
A nap videója
1. lépés
Csináld meg annyit, amennyit csak tudsz, majd pihenjen és ismételje meg. Kísérletezzen a kézzel történő elhelyezéssel - próbálja meg egymás mellé vagy egymás mellé helyezni a különböző izmokat. Ahhoz, hogy nehezebbé tegye őket, tegye a lábát egy székre.
2. lépés
Álljon lefelé lefelé csukló helyzetben, amennyire csak lehet. Keze a kezét a padlóra, hajlítsa a könyökét, hogy leeresztse a fejét a padlóra, majd tolja vissza. Csináljon annyi, amennyit csak tudsz, majd ismételje meg. Hogy nehezebb legyen, álljon a hegy lábujjain.
3. lépés
Helyezze el magát az asztal helyzetébe, kezét és lábát a földön és a medence a mennyezet felé. Csúsztassa a seggét, hogy a medence olyan magas legyen, amennyit csak tudsz, majd hajlítsa meg a könyökét, amíg meg nem hajolnak 90 fokos szögben, és tolja vissza. Ismételje meg a hibát két készlet esetén.
4. lépés
A háta mögött álljon karjaival a fejeden. Egyenítse össze a lábát és emelje fel őket a padlóról kb. 4 hüvelykre. Gyorsan csúsztasd addig, amíg meg nem érinted a lábujjaidat, miközben kiegyensúlyoztad a farokodon, majd engedjétek vissza. Tartsa testét üreges, és ismételje meg a hibát két készlet esetében.
5. lépés
Lépjen be a függőleges pozícióba - nyomja meg a csúcsot - és tartsa 30 másodpercig. Döntse jobbra a testedet, fenntartva az egyenes testet, amíg egy kézzel kiegyensúlyozatlan a lábad. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd 30 másodpercig térjen vissza a deszkához. Ismételje meg a másik oldalt, majd térjen vissza a deszka további 30 másodpercig.
6. lépés
Feküdj a hátad mögött a kezed és a lábad egyenesen és együtt, a mennyezetre mutatva. Engedje le a lábát a padlóra, amíg a hát alsó része el nem emelkedik a padlóról, majd emelje fel őket. Csináljon annyi, amennyit csak tudsz, pihenjen, majd ismételje meg.
7. lépés
Üljön egyenesen a lábaidhoz egyenesen és együtt előtted, kezed a földön a csípőd mellett. Üreges a tested, és áthatol a talajon, hogy felemelje a testet a levegőbe, fenntartva az egyenes lábakat. Tartsa addig, amíg csak lehet, pihenjen és ismételje meg.
8. lépés
Állj együtt lábaidhoz, és óriási előrelépést teszel az előjátékba.Rugó vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a hibát. Ugyanezt tegye a másik oldalon, pihenjen és ismételje meg a készletet.
9. lépés
Állj lábaddal a váll szélességével. Hajlítsa a térdét, hogy leereszkedjen a földre, majd támaszkodjon fel. Ismételje meg 30-szor. A következő 10, ugrás a levegő helyett lassan emelkedni. Pihenjen, majd ismételje meg a készletet.
10. lépés
Állj második pozícióba a lábujjával rámutatva. Hajlítsa meg a térdét, hogy süllyedjen egy nagylányba, ügyelve arra, hogy egyenesen tartsa a hátát, és a seggfeje beakadt. Lassan emelkedjen fel, és ismételje meg 30-szor. Végezze el ugyanazt a lépést a lábujjhegyeken további 20 ismétléssel, pihenjen, majd ismételje meg.
11. lépés
Minden edzés befejezése 30 perces kardio-szekcióval. A futás a legtöbb kalóriát égeti meg, de a kerékpározás vagy az úszás az ízületekhez szükséges pihenést biztosítja. Tartson olyan tempót, amely lehetővé teszi, hogy anélkül hallgasson, hogy ziháljon.
Tippek
- Adjon hozzá egy harmadik készletet minden edzéshez, ahol egy percen belül annyi ismétlést végezhet, amennyit csak tud. Ez javítja a sebességet és a reflexeket, mindkettő fontos a gimnasztika új készségeinek elsajátításához. Ha elérhető egy pullup bár, több készlet pullups javíthatja a bár munka. A Shawn Johnson olimpiai tornász naponta körülbelül 30-at tenne, de 100-at tett egy szettben. Ez az a fajta erő, amit elit torna kell.
Figyelmeztetések
- Lassan indítsa el az utat az ajánlott gyakorlatba. Túlságosan túl erősen csak ellened dolgozol, és sérülést okozhat.
