A legutóbbi fitness magazin, a harcművészetek és a boot camp táboraiban szereplő minden edzéshez tartozik a push-up. Ezek az edzések arra engednek következtetni, hogy máris kitágulók, de ki kell építeni az erőnlétet és erőt ennek a gyakorlatnak.
A nap videója
Ne próbáld elkerülni a push-upot, mert kemény vagy nem tudod, hol kezdjem. Hiányozni fogsz egy komoly teljes testgyakorlat során.
A felhúzás során a mag nehezen tudja megtartani a testet, a lábad és a fenék tüzet, hogy megakadályozza a csípő túl nagy túrázását vagy túl alacsony lökést, a karod - pontosabban a karok hátán lévő tricepsz - segíti a könyök hajlító hatását, és a latissimus dorsi és a trapézis izmok stabilitást biztosítanak a törzséhez.
A push-up sokoldalú is - tehát ezek mindenütt jelen vannak. Dobj le és csinálj 10-et bármely edzőteremben, a nappaliban, egy füves területen vagy egy szállodai szobában. És ha erősebb vagy, akkor feltöltheti őket egylábú és hanyatló változatokkal.
Bővebben
: Milyen előnyökkel jár a Push-Ups?
A fali felhúzás tökéletes a kezdőnek, különösen a csukló, könyök vagy a váll kellemetlensége miatt.
HOGYAN TEGYEZIK? Álljon a fal előtt. Helyezze kezét a falhoz a vállmagasságig. Ezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a váll távolságban. Séta a lábad egy-két láb, így a szögben a fal felülete. Minél távolabb jársz, annál nagyobb az intenzitás.
Hajlítsa meg a könyökét, hogy az arca közelebb legyen a falhoz. Húzza ki a karját, miközben kilélegez, és tolja a törzsét, és távolodjon el a falról. Hajtsa vissza a könyökét, miközben belélegzik és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezzel egy ismétlés érhető el. Munka az utat akár 20 ismétlés nyugalom nélkül.
->
Kezdjünk nagyobb lejtéssel, ami könnyebb, és több edzés után ugorjon lefelé. A lejtős felülethez megfelelő kellékek közé tartozik egy konyhai pult, egy dohányzóasztal, egy edzőpad vagy egy lépcső.
HOGYAN TEGYEZIK? A kezét a lejtős felületre helyezzük kézzel a vállmagasságnál, és kissé szélesebbek a hónaljnál.Hajlítsa meg a könyökét, hogy 45 fokos szöget állítson össze a testével.
Állítsa le, ha felső karja párhuzamos a nyomófelülettel. Hajtsa ki a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést. Legfeljebb három 12 ismétléses munka elvégzése.
Ha olyan alacsony felületről dolgozik, ami csak 10-12 cm a talajról és a teljes felhúzás kihívást jelent, akkor szabadon használja a térdét támasztva a padlón.
->
Térdként történő támogatása a támasztás során segít a mellkasod és a maged erejének felépítésében, így végül teljes verziót készíthetsz.
HOGYAN TEGYEZIK A TÖBBET: feküdjön lefelé, lefelé, egy edzőszőnyegen. Helyezze a kezét a vállmagasság és egy kicsivel szélesebb, mint a bordái. A hüvelykujjaid a hónaljod alatt lesznek.
Nyomja felfelé, hogy karjaid kibővüljenek, és a térd tetején pihennek, ahol a combjaidhoz csatlakoznak. Hajlítsa meg a könyökét, amíg 90 fokos szögben nem állnak. Hajtsa ki a könyököket a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést. Az utat akár három 12 ismétléssel is elvégezheti.
Teljes Push-Ups bekapcsolása
Miután az összes módosított verzión keresztül erőssé tetted, készen állsz arra, hogy kipróbáld a teljes nyomást. Amikor először elkezdesz, akkor csak két vagy három teljes nyomást érhet el, mielőtt a csípőd megcsúszik vagy kitép, vagy nem tudod elfordítani a könyökét 90 fokos fokokra. Ez rendben van - befejezze a tervezett ismétléseket a térdén, és próbálja meg még néhány teljes variációt a következő edzésen.
A jó felépítéshez jó időre és türelemre van szükség. Mennyi időbe telik, hogy 12 vagy több teljes feltöltődést hozzon létre, attól függ, hogy mennyire erős a test ereje, az edzésed és az elkötelezetted.
Bővebben
: 10 Push-Up változatok erősebb testhez
