Az építőmunka erőteljesítő gyakorlatok kombinációját igényli, és magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt. A nem tejes tej egy kiváló minőségű élelmiszer, amely körülbelül 8 g fehérjét és 83 kalóriát tartalmaz 1 csészében, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint. A tej a kalcium és a D-vitamin kiváló forrásai is, ha dúsított tejet választ. Az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amit elfogyaszt. Ezenkívül az izom több kalóriát igényel, mint a zsír, mint a szervezet tüzelőanyaga, ezért szükség van az extra kalóriákra, valamint a fehérjére az izomtömeg növelésére.
A nap videója
1. lépés
Számítsa ki, hogy hány kalóriát kell naponta tartania az aktuális súly megtartásához. A MayoClinic szakemberei. com egy kalóriakalkulátort kínál online eszközként. Meghatározhatja a napi összes szükséges kalória alapszámát. Hozzá kell adnia kalóriát az alapszámához azért, hogy súlyt szerezzen, és a tejre támaszkodva hozzáadhatja ezeket a kalóriákat, valamint a fehérjét. Hangsúlyozzák a friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú és nem zsíros tejtermékek fogyasztását is. A jó étkezés az elsődleges módja az erősödő edzés hatásainak fokozásához. A szervezetnek szüksége van egy teljes 3500 kalóriára, hogy egy font súlyt szerezzen, és azt akarod, hogy a font ne izomtömegből, hanem zsírból álljon.
2. lépés
Minden edzés után 1 és 2 csésze tejet fogyaszthat. A ScienceDaily egy McMaster Egyetem 2007-es tanulmányát idézi, amely megállapította, hogy azok a résztvevők, akik egy edzés után ivott tejjel, több izomtömeg-gyarapodást és zsíros veszteséget tapasztalt, mint azok, akik szójaalapú italokat fogyasztottak. A kutatók arra gondolnak, hogy a tej ideális kiegészítő lehet a súlycsökkenés és az izomtömeg építéséhez. Ez a fehérje mellett elengedhetetlen tápanyagoknak tudható be.
3. lépés
Mindig vegyen legalább 3 csésze nem zsíros tejet naponta, beleértve az 1-2 edényt, amelyet minden edzés után inni. Ez körülbelül 300 kalóriát fog hozzáadni a diétához és 24 g fehérjéhez. A Bodybuilding szerint. com, akkor célul kell fogyasztani 1 1/2 g fehérje minden kiló testtömeg naponta szerezni az izomtömeg. Az ivóvíz könnyű módja annak, hogy kiegészítse az Ön által fogyasztott fehérjét.
4. lépés
Hetente mérje meg magát. Naponta történő mérlegelés frusztrációt okozhat, mert a vízvisszatartás vagy a hormonális változások miatt súlyos ingadozások tapasztalhatók. A heti mérlegelés átlagot ad Önnek, amellyel felmérheti a fejlődést. Ideális esetben, napi 300 kalóriát tartalmazó tej hozzáadásával, célszerű heti 1/2 izom nyereséget elérni.
5. lépés
Havi mérést végez.Készítsen naplót az izmok méretéről, és figyelje meg a változások tömegét. Állítsa be edzésprogramját, ha két héten belül nem látja eredményét. Ha keményen gyarapodik, és több kalóriát és fehérjét igényel az izomnöveléshez, adj hozzá egy extra csésze tejet napi étrendjéhez.
Szükséges dolgok
- Nem tejes tej
- Fürdőszobai mérleg
- Szalag mérés
Tippek
- Ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt étrendi változásokat hozna.
