Az étrend és a táplálkozás kezelése általában két dolog figyelembe vételével jár: hány kalóriát eszel napi rendszerességgel és mi járul hozzá ezekhez a kalóriákhoz. Átlagosan az egészséges felnőttek átlagosan napi 2 000 kalóriát fogyasztanak, fehérjeből, szénhidrátból, természetes ételekből, például gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű gabonából és minimális mennyiségű zsírból és cukornak. Ha sportoló vagy, akkor úgy dönthetsz, hogy a kalóriabeviteled 1 600 kalóriára csökkenti a testsúlycsökkenést, és növeli a fehérjebevitelt 200 grammra az izomépítéshez. Emiatt a testmozgásnak továbbra is fontos szerepet kell játszania a mindennapi gyakorlatában.
A nap videója
1. lépés
Értékelje a jelenlegi étrendjét, hogy megértse, milyen változtatásokra van szüksége. Például a MayoClinic. com azt állítja, hogy az átlagos étrend 2 000 kalóriát tartalmaz 50 és 175 g fehérjével. Ez azt jelenti, hogy meg kell szüntetnie a 400 kalóriát az étrendből és növelnie kell a fehérjefogyasztását 25-150 g-mal.
2. lépés
Csökkentse a szénhidrátok és zsíros ételek fogyasztását, hogy csökkentse a kalóriabevitelét. Mivel a kalóriabevitel csökkent, csökkenteni kell az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztását, hogy teljes mértékben megmaradjon, és kompenzálja azokat a kalóriákat, amelyek már nem állnak az Ön rendelkezésére. A szénhidrátok és zsírok bevitelének csökkentése és a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása növelése az egyik módja ennek eléréséhez.
3. lépés
Válassza ki az ételeket, amelyek a legmagasabb fehérjetartalmú fehérjéket tartalmazzák annak érdekében, hogy elérjék a fehérje célját és maradjanak a kalóriahatárokon belül. Például 4 oz. A csirkemell körülbelül 250 kalóriát és 38 g fehérjét tartalmaz. Étkezés 4 oz. csirkemell ebédnél és vacsoránál 500 kalóriát és 76 g fehérjét biztosít naponta.
4. lépés
Kiegészíti a tejsavófehérjéből készült proteinrázásokkal elfogyasztott ételeket. A tejsavóprotein egy csésze 120 kalóriát és körülbelül 25 g fehérjét tartalmaz. Ehhez hozzáadhat egy csésze joghurtot és egy csésze áfonyát, ami 404 kalóriát és 37 g fehérjét jelent.
