Sok felnőtt fogyni fog naponta 3 000 kalóriát, ami kedvező, ha alulsúlyoznak, vagy megpróbálják növelni a sovány izomtömeget. Azonban az aktív felnőtt férfiak 19-35 évesek, naponta 3 000 kalóriát igényelnek, hogy fenntartsák az egészséges testtömegüket az amerikai étrendi irányelvek szerint 2010. Ha egy 3 000 kalóriás étrend megfelelő az Ön számára, akkor étkezési tervet követ segít a napi kalorikus igényeinek kielégítésében.
A napi videó
A kalóriák felosztása
A 3 000 kalóriás napi adagolás eléréséhez gyakran - néhány óra alatt - és válasszon tápláló, kalóriatartalmú élelmiszereket. A példák közé tartoznak a diófélék, magvak, diófélék, hüvelyesek, avokádók, növényi olajok és szárított gyümölcsök. Az amerikai étrendre vonatkozó iránymutatások 2010-es minta 3 000 kalóriás étkezési terv tartalmaz 4 csésze zöldségeket, 2,5 pohár gyümölcsöt, 7 uncia a fehérje ételcsoportból, mint a tojás, sovány hús, baromfi, tenger gyümölcsei és szója termékek, 10 uncia szemek, 3 csésze tejtermék, 10 teáskanál olaj és 459 extra kalória az Ön által választott ételekből.
Fehérje- és tejtermékrészek
3 000 kalóriát fogyaszthat, és megfelel a napi tápanyagigényének, válasszon számos egészséges, fehérjét tartalmazó ételt, beleértve a tejterméket. A fehérjecsoportból származó 1 uncia adag egy tojást, 1,5 tojásfehérjét, 1 uncia húsot, halat vagy baromfit, 1/2 csésze anyát vagy magot, 1 evőkanál anyatejet, 1/4 csésze hüvelyeseket, egy vega hamburger vagy egy negyed csésze tofu fele. A tejipari csoport egy része 1 csésze tejet, joghurtot vagy szójatejet, 2 csésze túrót vagy 1,5 uncia kemény sajtot tartalmaz.
Gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és olajok
A 3 000 kalóriás étkezési terv kiegyensúlyozásához és további vitaminok, ásványi anyagok és rostok hozzáadásához válasszon a tápanyagban gazdag gyümölcsökből, zöldségekből, gabonafélékből és olajokból. A szemcseméret egy adagja egy darab kenyérrel, 1 csésze elkészített gabona vagy 1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy zabpehely. Egy csésze gyümölcs 1 csésze gyümölcslé, 1 csésze friss gyümölcs vagy 1/2 csésze szárított gyümölcs. Egy 1 csésze ekvivalens zöldséggel egyenlő egy csésze nyers vagy főtt zöldséggel, 2 csésze zöldes zöldséggel vagy 1 csésze zöldséglével. Az 1-es teáskanálnyi olajos anyag 1 teáskanál növényi alapú olajat, 1 evőkanál olasz salátaöntést, 1,5 teáskanál vajat vagy 1/3 uncia anyát vagy magot tartalmaz.
Minta menü
A reggelihez próbáljon ki két tésztát 1 evőkanál mogyoróvaj, 1 csésze joghurt, két tojás, fél csésze zabpehely és 1 csésze friss eper. Reggeli snackért 1 uncia mandula és 1 csésze friss áfonya. Egészséges ebéd lehet 3 uncia roston sült csirkemell, 2 csésze leveles zöld, 1/2 csésze szeletelt uborka, 1/2 csésze cseresznye paradicsom, 2 evőkanál olasz salátaöntet és 1 csésze barna rizs.Egy délutáni snackhez próbáljon meg egy csésze alacsony nátriumot tartalmazó zöldséglevet, 3 uncia zsírtalanított sajtot, 1/4 csésze mazsolát és 10 teljes kiőrlésű kekszet. Az egészséges vacsora tartalmazhat egy 3 uncia roston sült lazacot, 1 csésze párolt brokkolt és 1 csésze teljes kiőrlésű tésztát 1 evőkanál olívaolaj alapú pesto mártással. Esti snackhez próbáljon meg 3 csésze pattogatott kukoricát, 1 csésze kefírt és 1 uncia mogyorót.
