A kiegyensúlyozott étkezés és a rendszeres gyakorlás könnyebb, mint megtenni. Könnyebb megragadni a gyorsételeket, mint a zöldségeket főzni, és csábító, hogy kikapcsolja a testmozgást, mert túl fáradt vagy. Azonban nem csak a testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend segít Önnek jobban kinézni, segítenek abban, hogy jobban érzed magad. A mérséklés kulcsfontosságú - még mindig meg tudod enni, amit szeretsz, miközben csökkenti az adagméreteket és az egészségesebb választásokat az idő nagy részében.
A nap videója
Gyakorlat
1. lépés
Kezdd el a gyaloglást, és napi 10 000 lépésből álló célt kell összpontosítani. Bár ez nagyszerűnek tűnhet, összegyűlt - a lépcsőzeteket kivinni, ahelyett, hogy vezetni és játszani, a gyerekekkel együtt játszanának. Ez a 10 000 lépcső körülbelül 5 mérföldet jelent naponta.
2. lépés
Emelje meg a súlyokat vagy végezzen testellenállási gyakorlatokat legalább hetente két nappal, és végezze el az összes fontosabb izomcsoportot. Csatlakozzon az edzőterembe, és használjon súlygyártó gépeket, használjon otthoni súlyzókat, vagy végezzen ellenálló gyakorlatokat, mint például a power yoga.
3. lépés
Végezzen legalább 75 perc magas intenzitású kardiovaszkuláris edzést vagy 150 perc közepes intenzitású edzést hetente. Ezek a tevékenységek magukba foglalhatják a kocogó vagy aerobik órákat és a cardio berendezések, mint például az elliptikus gépek és a lépcsőszakaszok erőteljes edzését.
4. lépés
Változtasd a gyakorlatodat, hogy motiváld magad. A tornaterem gyakran ingyenes napot vagy hétvégét kínál a leendő tagoknak, és a jóga stúdiók néha ingyenes osztályt kínálnak. Próbálj ki annyi formát, amennyit csak lehet a tagság megvásárlása előtt - akkor nagyobb valószínűséggel megy, ha szereted a helyet.
Diéta
1. lépés
Kifjázza ki, hogy hány kalóriát kell naponta fogyasztania. Az online kalóriaszámú kalkulátorok számot adnak az életkorára, súlyára és aktivitási szintjére alapozva. Ha 1 fontot veszítesz, 3 500 kalóriát kell fogyasztania, mint az éget, ezért vegyél össze mindennapi evést és testmozgást, hogy minden héten megteremtse ezt a hiányt.
2. lépés
Vágjon ki olyan összetevőket, amelyeket nem tud kiejteni. Ehelyett töltse meg a tányér friss gyümölcsök és zöldségek, különösen a leveles zöld. A növényi ételeknek ki kell egészíteniük ételmük nagy részét.
3. lépés
Határozza meg a zsír és cukor bevitelét. Az egészséges olajok, például az olajbogyó és a kókuszdió takarékos felhasználását, vagy a zsírokat az olyan ételekből, mint a diófélék és az avokádó.
4. lépés
Az egészséges ételeket minél gyakrabban kell enni. A bab, a dió és a tofu alacsony zsírtartalmú, egyetlen összetevőből származó fehérjeforrások, valamint a hal, a baromfi és a sovány húsdarabok. Egy nap alatt kb. 46 gramm fehérjét fogyasszon, ha nők vagyunk a 19. és 70. életévük között, és napi 56 gramm, ha férfi vagy. A fehérje a napi kalóriák 10-35 százalékát teszi ki.
5. lépés
Párosítsd a sovány fehérjét teljes szemcsékkel - annál több rostot kapsz az étrendedbe, annál jobb, ezért válassz a barna rizst, a quinoa és az acél vágott zabot a fehér rizs, a kenyér és a cukros gabonafélék között.
6. lépés
Cserélje ki édesített italokat vízzel és zöld teával, és gyümölcsöt adjon a desszertnek. Lehet, hogy azt találja, hogy annál kevesebbet fogyaszt, annál kevesebbet akar.
Tippek
- Legyen türelmes magaddal az utazásodon. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres edzés nem következik be egyik napról a másikra. Gondolj fokozatos életmódbeli változásra.
