A finomított cukor a feldolgozott ételekben gyakori, beleértve az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér kenyeret, a lisztet, a cukrot és a desszerteket. Az ilyen típusú cukrot el kell távolítani vagy csökkenteni kell az étrendben, mivel súlyos egészségi állapotokhoz vezethet, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegséget, az elhízást, a fogszuvasodást és a vitamin- vagy ásványi hiányosságokat. A finomított cukrokat általában reggelin fogyasztják; helyettük egészségesebb ételeket kell cserélni, amelyek tápanyagban gazdagok, és kevés cukrot adnak.
Napi videó
1. lépés
Válasszon komplex szénhidrátokat egyszerű szénhidrátokon reggelire. Például válasszon teljes kiőrlésű kenyeret a kifinomult, fehér kenyér fölött. A komplex szénhidrátok közé tartoznak az egész rosttartalmú termékek, amelyek magas tápszálakkal rendelkeznek. A szálak stabilan tartják a vércukorszintet, megakadályozzák az éhségérzést, és segítenek az egészséges emésztésben. Egyél a teljes gabonapehelyet a reggelivel, egy tál zabpecsemettel vagy egy tál főtt barna rizs vagy akár a quinoa, mint egy magasabb fehérjetartalmú gabona alternatíva.
2. lépés
A reggelihez enni a fehérjét, hogy megelégedjen, és kiküszöbölje a cukrot, hogy enni valami magas cukrot. A tojás kielégítő reggeli választék, amely jól illeszkedik más reggeli ételekhez, mint például az egész gabonapehely vagy az angol muffin. Egy nagy tojás körülbelül 70 kalóriát, 5 g zsírt, 0 és 1 gramm szénhidrátot és 6 g teljes fehérjét tartalmaz. Ha csökkenteni szeretné a reggeli zsírtartalmát, vagy egynél több tojást szeretne enni, fontolja meg a tojásfehérjét, mint alternatívát vagy kiegészítést. A tojásfehérje ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, de megszünteti a tojássárgákban található zsírt. A tojást különféle módon, például keményen főtt, rántott, pirított, omlett zöldborral vagy könnyedén sült olívaolajjal, osztott angol muffinnal vagy teljes kiőrlésű bagelrel.
3. lépés
Kerülje el a magas cukortartalmú gabonákat, és ne legyen teljes gabonája az összetevők listáján. Keresse meg a címkén a "teljes kiőrlésű" vagy "teljes búza" szavakat, legalább 5 g tápszálat és kevesebb mint 10 g cukrot. Az egészségesebb gabonakészítmények közé tartozik az aprított búza, az All-Bran pelyhek és a Kashi Heart to Heart.
4. lépés
Cserélje ki a juharszirupot vagy a mézet a palacsintaval és a gofrival egészségesebb alternatívákkal. A cukor a szirupok vagy mártások fő összetevője. Ehelyett válaszd a természetesen édes gyümölcsöket, például a sima áfonyát, vagy próbáld meg a püré szamócát lekvárként vagy mártással a palacsinta befőtté tételéhez. A bogyós gyümölcsöket olyan fehérje feltöltésével kombináljuk, amely segít fenntartani a vércukorszintet és elkerülni a hirtelen lecsapódást vagy az energia növekedését éhség. Az opciók közé tartoznak az olvasztott mogyoróvaj, napraforgómag vaj, zúzott dió vagy szeletelt avokádó.
5. lépés
Csökkentse a magas cukrot tartalmazó italokat, és ne adjon hozzá cukrot olyan italokhoz, mint a kávé vagy a tea. Sok gyümölcslevet magas a cukrok, és kerülni kell. Ahelyett, hogy az egész gyümölcsöt, az almát vagy a narancsot eszik, amely egészséges táplálékot tartalmaz, és nem tartalmaz tartósítószert. Igyál kávét vagy teát fekete, nem zsíros tejjel vagy egy kis teáskanál természetes mézzel a minimális hozzáadott kalóriákhoz. Alternatív megoldásként tekintse meg a természetes cukormennyiségeket, például a Stevia-t, amelyet természetesen termelnek a növény leveléből.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával vagy orvosával, mielőtt új étrendet kezdene.
