A kemény edzés elhagyja Önt, lélegzetelállítóan és izgatottan, amit elért. Számos előnye van az ilyen típusú edzésnek, köztük egy utóégető hatásnak, amellyel az edzés befejezése után sok kalóriát éget. A Walking Site szerint a feltöltés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak köszönhetően az anaerob zóna jelenti a maximális pulzusszám 80-90 százalékát, ami jobb kardiovaszkuláris rendszert eredményez és javítja az edzésedet.
A nap videója
1. lépés
Válasszon ki egy időzítő protokolt az edzéshez. Használjon rövid, de intenzív edzést, majd rövidebb pihenőidőt. Az All About Tabata Training weboldal szerint 20 másodpercnyi edzés és 10 másodperces pihenés a négy perces fordulóban a legtöbbet nyújtja. A körök és a beállított időtartamok módosíthatók, de mindig használjon kétszeres (vagy annál nagyobb) arányt a kikapcsolódási idő és a pihenőidő között.
2. lépés
Készítse elő a berendezést szükség szerint. Például, ha futópadot használ, állítsa a meredekséget és a sebességet egy kihívást jelentő szintre. Állítsa be a pedálozással szembeni nagy ellenállóképességet, ha testmozgást használ. Válassza ki a testsúlygyakorlatokhoz használt gyakorlatok körét.
3. lépés
Számítsa ki célsebességét a következő képlet segítségével: 220 mínusz az életkorod. Szorozzuk meg ezt a számot 0, 8 és 0 értékkel. 9. Az eredmény a célsebesség 80-90% -a. Ezen a tartományon belül maradni a cél az edzéshez.
4. lépés
Felmelegedés az edzéshez. A dinamikus nyújtás, beleértve a lábak ingadozását és törzsének forgását, jobbak a felmelegedésnél, mint a statikus nyújtásnál, beleértve a nyújtási és tartási pozíciókat is, ami ténylegesen gyengébbé válik és nehézséget okozhat az edzés során.
5. lépés
Tegye be a pulzusmérőt, és kövesse az ahhoz mellékelt utasításokat. Meg kell tudnia látni a leolvasást egy pillantással a körök között, hogy biztosítsa a pulzusszámát az előírt tartományban.
6. lépés
Állítsa be az edzés időzítőjét az edzéstervben szereplő időzített időtartamokkal.
7. lépés
Végezze el az edzést az előírt módon. Ellenőrizze a pulzusszámát minden kör között, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a megfelelő tartományban van. Ha a pulzus túl alacsony, növelje a tempót. Ha a pulzus túl magas, akkor álljon meg és pihenjen addig, amíg a sebesség lelassul. Ez azt jelentené, hogy a tempó túl magas volt, ezért lassítsa le a lépést a következő edzéssel annak biztosítására, hogy a pulzusszám az előírt tartományba esik.
8. lépés
Hűtsön le az edzésből úgy, hogy a futópadon alacsony lejtésnél járjon, vagy lassan pedálozik, alacsony ellenállásban a kerékpáros kerékpáron. Ségy néhány percig, ha testtömeges gyakorlatokat végeznél.
Szükséges dolgok
- Pulzusmérő
- Időzítő
- Gyakorlóberendezések
Tippek
- Lassan induljon el, és végigmenjen ezen edzéseken. Ezek az edzések lehetővé teszik a saját tempóját. Nagyobb hasznot fogsz kapni az edzésből, annál nehezebb leszel magad. A tested hozzá fog kezdeni az ilyen típusú edzésekhez, így nehezebb legyen az edzésed. A futópad sebességének növelése vagy a kerékpár ellenállása keményebbé teszi. Nehezebbé teszik a testtömeg-gyakorlatokat is. Például, próbáld ki a guggolás helyett ugrást. Emelje fel a karját a lehűlési idő alatt. Ez lehetővé teszi, hogy növelje az oxigén mennyiségét, amelyet minden egyes lélegzetvételnél figyelembe vesz.
Figyelmeztetések
- Az ilyen típusú edzések veszélyesek lehetnek, ezért kérjen tanácsot orvosával, mielőtt kipróbálná őket. Ha szédül vagy émelygőnek érzi magát az edzés során bármikor, azonnal leálljon és pihenjen. Ha az érzés továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz. Légy óvatos, amikor az edzés során be és ki a futópadon. Ehhez egy mozgó futópad be- és kikapcsolása szükséges. Gyakorolj lassú sebességgel, amíg kényelmes lesz, mielőtt növelné a sebességet.
