A maradás vagy a helyben járás biztosítja a testmozgást, hogy egészséges legyen a szíved és kezelje a súlyodat. Az "oxigénnel" gyakorló aerob testmozgás hatékonyabbá teszi a szívét és a tüdejét, növeli az energiát, javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és tonizálja az izmokat. A maradás és a helyben járás nem igényel speciális felszerelést, és lehetőséget biztosít otthoni edzésre, vagy eszköz arra, hogy az utazás során egy szállodai szobában fenntartsák a fitness-rutint. A helyben járva melegíti fel az izmokat a fitness-rutin részeként útközben.
A nap videója
1. lépés
Sétacipőbe helyezzük. A sétáló cipő védi a lábadat és csökkenti az ízületek hatását, amikor sétál vagy menetel.
2. lépés
Sétáljon a helyén könnyű tempóban, természetesen lengetve a karját, öt percig az izmok felmelegedéséhez. A felmelegedés véreket pumpál az izmaidnak, és fokozatosan növeli a pulzusszámát, hogy felkészüljön a testmozgásra.
3. lépés
Végezze el az alapvető szakaszokat, mielőtt folytatná edzését. Például, helyezzen egy lábát egy alacsony székletre vagy erős székre, és elérje a lábujjaidat, hogy nyújtsák a hímvesszőket. Végezze el ezt a szakaszot kétszer minden egyes lábhoz. Menj a mennyezet felé, váltakozva kezek, hogy nyújtsd az oldaladat és a vállát.
4. lépés
Sétáljon helyben mérsékelt ütemben. A gyakorlati szintnek lehetővé kell tennie, hogy folytasson egy beszélgetést. Ha elkezdi érezni a törzseket, vagy érezni kezd, lassuljon. A karjaidat természetesen lengesse, lazítsa meg az állkapcsot és a vállát, egyenesen álljon, és tartsa meg a kezét és a könyökét.
5. lépés
A legmagasabb szívverés 65-85% -ával gyakorolhatja aerob előnyeit a menetelés vagy a járás helyén. 10 perces edzés után vegye be a pulzust az ujjaival a csuklóján vagy a nyakán, és 15 másodpercig számolja a ütéseket. Szorozzuk meg a ütemek számát négyszer, hogy elérjük a szívverések percenkénti számát.
6. lépés
A cél pulzusszámának kiszámításához érje el a maximális pulzusszámát azáltal, hogy levonja életkorát 220-ról. A kor 30 kivonásra kerül a 220 = 190 maximális pulzusszámmal. Szorozzon maximális pulzusszámot a következővel:. 65 és azt követően. 85 a célzott pulzusszám tartomány meghatározásához járás vagy menetelés céljából az aerob testmozgáshoz.
7. lépés
Nyomja meg a pulzusát, miközben menetel vagy jár a helyén, és ellenőrizze, hogy a célzott pulzusszám tartományban van-e. Gyakoroljon 20-30 percet minden edzésen az aerob előnyökért. A testsúlycsökkenéshez több, mint 30 perces edzést végez, amikor eléggé illeszkedik erre.
8. lépés
Növelje a gyakorlat intenzitását meneteléssel, ha elégséges. Ha már üldözött vagy nem alakult ki, tartsa be a járást a helyén, amíg meg nem illeszkedik.A helyére menet, emelje fel a térdét minden egyes lépésnél, és emelje fel az ellenkező kezét a mellkas szintjére, mintha egy menetelő zenekart vezetne. Kényszerítheti a karjait, hogy növelje az intenzitást.
9. lépés
Lassíts le a menetelést vagy a gyaloglást a gyakorlott ülésen lassan, három-öt percig lassan, miután befejezte a tervezett edzésidőt. Ez segít a hőmennyiségnek és a légzésnek, hogy visszatérjen a normális szintre.
A dolgok, amire szükséged van
- Gyalogos cipők
- Órák vagy órák egy másik kézzel
Tippek
- Séta a szőnyegen vagy a fűben, hogy csökkentse az ízületek hatását; és ha bármilyen egyensúlyhiány áll fenn, járjon el egy pult vagy egy kanapé közelében, amelyre rá tudsz tartani. Zenét játssz le, hogy segítsen ritmikus ütemben tartani, és lépésszámlálót visel. Célja napi 10 000 lépés. Ha elhízott vagy ízületi gyulladással vagy mobilitási problémákkal szenved, járjon el egy úszómedencében.
Figyelmeztetések
- Orvosával orvoshoz forduljon.
