A bicepsz femoris izom egyike a három karcsú izomzatnak és két fejből áll. A hosszú fej a medencéből származik, és a rövid fej a combcsont hátsó részéből ered. Ez az izom hajlítsa a térdeket, és elősegíti a comb belső és külső forgását. Ez megkönnyíti a csípő laterális forgását és kiterjedését a térd flexziója során. Gyakorlatok, amelyek a stresszcsillapító izmokhoz, például a guggoláshoz, a lábemeléshez vagy a lábszárakhoz való stresszt növelik, meg kell, hogy feleljenek az izom erejének fenntartásában és a sérülések megelőzésében.
Day of the Day
Bodyweight Squat
1. lépés
Álljon lábaddal a váll szélességében, és a lábujjaidat előre mutatva. Adjunk be egy guggolót, ha kifelé toljuk a feneket és lassan térdre hajolunk, miközben a törzsét egyenesen tartjuk.
2. lépés
Folytassa a térd elhajlását addig, amíg 90 fokos szöget zár be. Éreznie kell a feszületet a fenékben és a combnyeregben. Tartsa ezt a pozíciót három másodpercig, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Végezze el egyszerre 10 ismétlésből álló készletet naponta egyszer a harckocsizás izmainak megerősítéséhez és a sérülések megelőzéséhez. A gyakorlat intenzitásának növeléséhez tartsd kézmozdulatot minden kézben.
Barbell Squat
1. lépés
Rack a mellkasát, a mellkas magas. Kacsa fejét a rúd alja alatt, állítsa a rúdot a vállak hátára, és fogja meg a rúd szélesebb szélességét, mint a váll szélességét.
2. lépés
Állítsa le és húzza le a rudat a tartóból. Helyezze el a lábát a váll szélességétől. Annak ellenére, hogy egyenesen tartja a hátát, hajlítsa a csípőjét és térdét, és csukja le testét, amíg combja párhuzamos a padlóval.
3. lépés
Nyújtsa ki csípőjét és térdét, tolja át a lábát, térjen vissza az álló helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen el egy vagy két 10 ismétlést.
Standing Hamstring Curl
1. lépés
Csúsztassa az ellenállási sáv egyik végét egy erős tárgy körül, például egy nehéz íróasztal lábához. Illessze a másik végét a bokád körül, majd nézzen szembe az íróasztalral vagy az objektummal.
2. lépés
Álljon magasra lábaddal a csípő szélességével. Szükség esetén tartsa be a közeli tárgyat a tartóhoz vagy egyszerűen csak tartsa karjait az oldalán.
3. lépés
Tartsa a combját álló helyzetben és lassan emelje fel a lábat a sáv körül körbevéve a térdét, és mozgassa a lábát hátrafelé. Állj le, ha a sín párhuzamos a padlóval. Lassan térítse vissza lábát a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábával.
Ülő horgászzsinór Stretch
1. lépés
Üljön egy kemény felületre, és terítse mindkét lábát közvetlenül előtted. Tartja a törzsét egyenesen, nyújtsa előre karjait, és előre hajoljon előre.
2. lépés
Folytassa ezt az előre meghosszabbítást addig, amíg nem éri el a húzózsinórt.Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és pihenjen.
3. lépés
Végezze el a 10 ismétlésből álló készletet a bicep femoris izmainak megnyújtásához és rugalmasságának fenntartásához a térdben.
Standing Hamstring Stretch
1. lépés
Adja meg a kiindulási helyzetet úgy, hogy lábával áll a vállszélesség távolsága mellett. Húzza egyik lábát közvetlenül a másik elé, és győződjön meg róla, hogy a láb egyenesen áll.
2. lépés
Hajlítsa a kezét a hajlított térdre.
3. lépés
Hajtsa be előre a csípőit, és kissé előre hajoljon. Éreznie kell egy nyúlványt a hüvelyben.
4. lépés
Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, és pihenjen. Végezzen el egy 10 ismétléssorozatot mindkét lábon, hogy nyújtsa az izmokat a combnyeregekben, elősegítse a rugalmasságot és növelje a térd mozgását.
Dolgok, amire szüksége lesz
- Súlyzók
- Rezisztencia sáv
Tippek
- A guggolás közben tartsa a törzsét egyenesen és térdre helyezve a lábát. Használja a karjait az egyensúly és a támogatás érdekében, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Hajtsa térdét 90 fokos szögben. Ha azonban ezt nem teheti meg, egyszerűen csak menjen a lehető legalacsonyabbra.
Figyelmeztetések
- Ne fújja túl az izmaidat a gyakorlatok végrehajtásakor. Szép fájdalmat érez, abbahagyja a gyakorlatot, és legalább 24 órát ad vissza az izmoknak a gyógyuláshoz.
