A doorknob kötél lehetővé teszi, hogy otthon vagy az irodában gyakorolhassa, feltéve, hogy van egy fogantyúja a közelben. Bár a doorknob gyakorolók változhatnak a gyártók szerint, általában a fogaskerekek végeinél fogantyúk vannak, amelyek lehetővé teszik a lábak és a karok ellenállását egymás ellen, hogy növeljék a mozgások nehézségét.
A nap videója
1. lépés
Hetente legalább négy-hat alkalommal gyakoroljon időt. Kezdje fokozatosan és dolgozzon fel olyan edzéseken, amelyek 30-60 percig tartanak. Használja a fogantyúkötelet a testmozgás kötelezettségeinek teljesítéséhez, miközben váltakozik az edzés ezen formájával olyan egyéb tevékenységekkel, amelyek növelik a pulzusszámot és erősítik az izmokat, mint például úszás, kocogás, kerékpározás és gyaloglás.
2. lépés
Helyezzen egy edzőszőnyeget a padlóra az ajtónyílás közelében. Helyezze a doorknob hurkot az ajtónyílás fölé, a termék utasításai szerint. Csatlakoztassa a fogantyúkat a két jobb oldali kettő elválasztásához, helyezze őket a gyakorlószőnyeg mindkét oldalára.
3. lépés
Helyezze felfelé a szőnyegen a fejét az ajtó közelében. Végezze el a kötélzet nélküli gyakorlatokat, hogy minden mozdulat érzése legyen. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és álljon meg, amikor érzést érez az izmokban. Húzza vissza a jobb lábát a padlóhoz, és hajtsa végre a mozgást a bal lábaddal.
4. lépés
Helyezze a bal fogantyút a bal lábára és a kezére, miközben a jobb oldali fogantyút a jobb lábára és a kezére helyezi. Scoot felfelé vagy lefelé a matracra, amíg az arca közvetlenül a felső görgő alatt van.
5. lépés
Húzza bal kezét a padlóra, kiegyenesíti a könyökét, és húzza le a tenyerét. Ezzel a bal lábad felemelkedhet a padlóról. A mozdulat végrehajtása közben tartsa a bal térdét. Fogja meg a pozíciót kb. Egy másodpercig, majd tegye vissza a bal lábát a padlóra és bal kezét a kiindulási helyzetbe.
6. lépés
Ismételje meg a mozgást a jobb lábával és jobb karjával. Végezzen kb. 10-15 ismétlést mindkét oldalon, váltakozva jobb és bal oldalán.
7. lépés
A hasi izmokat és a quadricapjaidat a földdel együtt lógd a lábaddal. Fogja meg mindkét fogantyúját, és kezdje el a lábát a padlóról a hasi izmok megkötésével. Használd a kezedet, hogy segítsen a lábad emelésében. Tartsa a pozíciót egy másodpercig, majd engedje le lábát a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
Figyelmeztetések
- Forduljon kezelőorvosához, mielőtt új edzésprogramot kezdene, különösen ha bármilyen betegség vagy sérülés van.
