A testépítő irónikusan építi fel az izmokat, lebontásával. A teste az izomnak ezt a bomlását reagálva nagyobb, erősebb izmokat épít. A legtöbb ember hetente kevesebb mint 1 lb. izomot tud építeni. Ennek eléréséhez intenzíven és rendszeresen ki kell dolgoznia, és megfelelő táplálékkal kell ellátnia a szervezetet, különösen a fehérjéket.
A nap videója
1. lépés
Csatlakozzon az edzőterembe. Bár lehet otthon is dolgozni, az edzőterem segítséget és segítséget nyújt a padlóbemutatóknak, valamint olyan társas légkört, amely segíteni tudja a szellemeket, amikor a képzés nehézzé válik.
2. lépés
Napi 500 kalóriát adjon az étrendhez, beleértve a 0,4 gramm fehérjét minden font testsúlyért, tanácsolja a CNN étrendet és a fitness-szakértő Melina Jampolis-t. Mivel egy font 3 500 kalóriát igényel, egy napi 500 kalória-növekedés támogatni fogja a heti 1 lb súlynövekedést. Ha a tested gyorsan nem tud izomozni, akkor a súlygyarapodás egy része kövér lesz.
3. lépés
Kiválaszthatja a testépítő gyakorlatokat, amelyek az egész test elsődleges izomcsoportjait - a karokat, a mellkast, a vállakat, a hátat, a gyomrot és a lábakat - végzik. A guggolás, a teherhordó és a próbaprés népszerű gyakorlatok, amelyek az elsődleges izomcsoportokat gyakorolják.
4. lépés
Keresse meg az "egyszeri maximális" értéket minden egyes edzéshez - a súlyt, amelyen csak egy jó ismétlést végezhet el. Hozz létre magadnak egy edzés súlyát 65-85% -a egyszeri maximumot. Önnek képesnek kell lennie legalább öt ismétlés elvégzésére ezen a súlyon, és fokozatosan hozzá kell adnia az ismétléseket, ahogy az izmok nőnek.
5. lépés
Végezzen két-három készletet mindegyik edzésről, hetente két-három napot egymást követő napokon. Amikor végrehajtotta az egyes edzések utolsó sorát, addig emelje fel az emelést, amíg nem tudja befejezni az utolsó ismétlést. Legyen egy spotter, aki készen áll arra, hogy felemelje a végső részt olyan gyakorlatokhoz, amelyekben súlya csapdába kerülhet, mint például a pados prés.
6. lépés
Az edzés e részleteit rögzítse a gyakorlat naplójában: a gyakorlatok neve, a használt súlyok, az elvégzett ismétlések száma, a befejezett készletek száma és az edzés dátuma.
7. lépés
Növelje súlyát 5-ről 10 százalékra, ha könnyedén elvégezheti az adott feladat 12 ismétlését.
Figyelmeztetések
- Hallgassa meg testét és mérsékelje az edzést, ha folyamatosan fájdalmat érez. A túlképzés az erő és az izomtömeg elvesztését eredményezheti.
