Egyes esetekben a súly megszerzése elsőbbséget élvezhet. Ezek magukban foglalhatják a műtétből vagy betegségből való kilábalást; javítani szeretné a sport teljesítményét, vagy orvosa azt mondta neked, hogy a súlygyarapodás sokkal energikusabbá és egészségesebbé válik. Olyan táplálékkiegészítők léteznek, amelyek ígéretet tesznek a fontokra, de ezek a kiegészítők valószínűleg nem olyan hatékonyak, mint az egészséges táplálkozás. Néhány nap alatt jelentős mennyiségű súly megszerzése egyszerűen nem kivitelezhető. De ha komolyan összpontosítasz ételeidre és gyakorolsz hetekig és hónapokig, akkor a lehető legegészségesebbre helyezheted a súlyodat.
A napi videó
A testsúlygyarapodás
A súlygyarapodás több kalóriát vesz igénybe, mint rendszeresen éget, hogy kalóriatöbbletet hozzon létre. Add hozzá 250-500 kalóriát a napi igényekhez, hogy 1/2 és 1 font súlyt kapj hetente, ami olyan sebességgel jár, amely biztosítja, hogy a nagyobb súlyt hozzáadja az izom, feltéve, hogy ellenállóképességet is kapsz. A font túl gyorsan történő befogása garantálja, hogy többnyire zsíros lesz, és túl sok zsír lehet egészségre káros.
Kitalálhatja napi kalóriatartalmát, online kalkulátor segítségével vagy segítséget kap a dietetikustól. Ezután adja hozzá a 250-500 kalóriát, hogy meghatározza az összes kalória mennyiségét, amelyet három étkezés és két vagy több súlyos snack között kell megosztania. A testsúlynövekedéshez szükséges kalóriabevitel az életkorától, méretétől, aktivitási szintjétől, nemétől és anyagcseréjétől függően változik. A nagy anyagcserével rendelkező aktív fiatal férfiak több kalóriát igényelnek, mint a karcsú idősebb nők.
Válassza a nagy kalóriatartalmú ételt a kiegészítők helyett
Növelje az étkezések kalóriáit az egészséges, magasabb kalóriatartalmú viteldíj kiválasztásával. Válasszon sűrű gyümölcsöket, például banánt és mazsolát, ne könnyebb bogyókat és szőlőt. Keményítőtartalmú zöldségeket, például kukoricát és édesburgonyát használjunk, nem pedig keményítő nélküli zöldségeket, például karfiolt és zöldbabot. Válasszon vastag lemezeket teljes kiőrlésű kenyérből szendvicsekhez vagy oldalakhoz. Rendeljétek forró levesek és chowders a leves alapú zöldség- vagy csirke-tészta levest. A pattogatott kukorica, a sárgarépa botok és a sovány tej helyett desszerteket, például dióféléket, ösvénykeveréket, szárított gyümölcsöt és teljes zsírtartalmú joghurtot válasszon.
Néhány étel nagyobb telített zsírokból, hozzáadott cukorból vagy finomlisztből származik. Kerülje el ezeket a kalóriákat, mert nem gazdagítják a táplálékbevitelt, vagy elősegítik az izomnövekedést.
Egyes kiegészítők szénhidrátot és cukrot használnak, hogy növeljék kalóriatartalmukat, ezért az egész élelmiszerek általában jobb tét. A kiegészítő gyártóknak nem kell bizonyítaniuk hatékonyságukat értékesítésük előtt, és az élelmiszer- és gyógyszertárak nem szabályozzák ezeket a gyártókat.Egyes testépítő kiegészítőkről számoltak be szteroidok és vényköteles gyógyszerek, 2010-ben jelentették be a fogyasztói jelentéseket.
Könnyű módok a kalóriabevitel növelésére természetesen
A kiegészítők egyes embereket vonzanak, mivel könnyedén hozzáadják a kalóriákat, és nem kell változtassa meg az adagméreteket és az élelmiszerek választékát. Az egész élelmiszerek kalóriát adnak hozzá, de természetesen ezt teszik, és több tápanyagot tartalmaznak, mint a kiegészítők.
Például szelet egy avokádót egy tálnak a rántottakon, vagy szendvicsekkel és salátákkal töltsétek meg további 115 kalóriát. Add hozzá a dió gabonafélékhez, salátákhoz és keverjük meg a krumplit 222 kalória 1/4 csésze. Keverjünk 1/4 csésze porított teljes tejet ketrecbe, meleg gabonakészítményre, folyékony tejre és tejszínhabokra 159 kalóriára. Dobja a zöldségeket és a tésztaolajat olívaolajjal, vagy használja az olajat, mint a teljes gabona kenyérre, hogy 124 evőkanálnyi kalóriát vegyen fel. Adjunk hozzá aszalt gyümölcsöt gabona vagy házi korpa muffin - 1/4 csésze mazsola nyújt mintegy 110 kalóriát.
A kalóriák hozzáadásának módja többek között a banán, a kókuszkrém, a joghurt, az avokádó és az áfonya nagy kalóriatartalmú süteményeinek előállítása. Vagy enni a banán, az alma vagy a szőtt búzát crackers egy nagy adag mogyoróvaj.
Rezisztencia Képzés az izomgyarapodásért
Az izomépítéshez súlyt szerezni kezdhetsz egy átfogó edzésprogramot, amely minden szervezetedre kiterjedő izomcsoportot kezel. Ezt legalább hetente kétszer tegye meg. Négy-nyolc ismétlésben, olyan súlyokat használjon, amelyek az utolsó ismétléssel súlyosnak érezzék magukat. Próbáljon ki legalább egy készletet, de legfeljebb három készletet dolgozhat ki, hogy továbbfejlessze az előrehaladást, amikor erősebbé válik. A legnagyobb haszonnal jár az összetett mozdulatokkal, amelyek egyszerre több ízületet és izmokat dolgoznak fel. Próbálja ki a guggolásokat, a sorokat, a prések, a lyukak, a ráncolások, a lábprések, a fürtök és a kiterjesztések.
Kardio rövid periódusainak végrehajtása 20-30 percig hetente többször. Annak ellenére, hogy megpróbál kalóriatartalmú többletet tartani, és nem próbál túl sok kalóriát égetni, a kardio elengedhetetlen a rugalmas ízületekhez, a szív egészségéhez és a légzőkészülékhez.
