Egy férfi súlyt kap, ha több kalóriát fogyaszt, mint naponta. Míg az extra kalóriák teszik a fontot, akkor a kalóriát a cukorból és az egészségtelen zsíroktól fogva zsírszedést okozhat, ami semmit nem tesz az egészségéért vagy megjelenéséért. Továbbra is érzékeny az olyan egészségügyi problémákra, amelyek túlságosan sok cukrot, finom szemcséket és telített zsírokat tartalmaznak, még akkor is, ha nem technikailag túlsúlyosak. Egészséges fehérje, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása segít abban, hogy egészségesebbé váljon, és érdemes egészségesebbnek lenni, ha fontot kell fizetnie.
A nap videója
Testsúly elérése férfiaknak
Ha éppen elegendő ételt tartasz a súlyának fenntartásához, add naponta 250-500 kalóriát, hogy 1/2 1 font hetente. Az izom sokkal nehezebb nyereséget elérni, mint a zsírok, így több mint 500 kalóriát adnak hozzá, valószínűleg csak növelik a testzsírt, nem pedig erősebbé és szilárdabbá teszik. Ha a szervezetének az endomorf alakja van - hajlam a testzsír elszállítására, különösen a hasban - add hozzá csak 250 kalóriát, mert könnyedén zsírosodik. Ha többet vagytok egy ectomorfról - hosszú, fanyar és nem tudsz sok súlyt szerezni - célozz az 500 kalóriás napi többletre, hogy eredményeket találj.
Előfordulhat, hogy kalóriát kell hozzáadnia, amikor megfigyeled, hogyan reagál a tested - nem kap pontos számot. Emlékezzen arra is, hogy egyes testtípusok nem lesznek olyan könnyedén feltöltve, mint mások; akkor még egészségesebbé és erősebbé válhat akkor is, ha természetesen vékony.
Ha súlyosbodik a trauma, a műtét vagy súlyos betegség helyreállítása, beszéljen orvosával a kalória célokról.
Élelmiszerek, hogy válasszon az egészséges testsúly eléréséért
Az extra kalóriák egy zsákból készült zsetonnal, szódával, sütikkel és gyorsételekkel nem fázhatnak meg, ha túl vékonyak vagy. De ezek az élelmiszerek kevés a táplálkozás módján, és valójában ellentétben állnak az izomtömeg elérésével.
A karcsú fehérjék minden étkezés során elöl és középen helyezkednek el. A hátszín, a bab vagy a hüvelyesek, a baromfi és a zsíros halak - mint például a lazac - olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyek az izomnövekedést és az edzéstől való helyreállítást támogatják. Célja, hogy naponta kb. 0,5 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg kilogrammonként, hogy támogassa edzését és növelje a kalóriákat. Egy 160 fontos ember esetében ez legalább 88 gramm / nap - vagy körülbelül 22 gramm mind a négy étkezésnél.
Élvezze a zöldségfélék és az egész szemek libériai adagjait étkezés közben, akár egy másodpercet is, hogy növelje kalóriabevitelét. A friss zöldségek a fitonutrienseket biztosítják az egészség és az izomépítés folyamatának támogatására. Míg a vizes fajtákból, például a salátaból és a brokkoliból származó rostok és tápanyagok szükségesek, nagyobb kalóriatartalmú, keményítőfajtákkal, például édesburgonyával, kukoricával és téli zuromával szolgálnak.Az egész szemek, mint például a barna rizs vagy a sűrű, teljes kiőrlésű kenyér, jobbak a fehér fajtákhoz képest - kalóriát tartalmaznak, de optimális mennyiségű rostot és természetesen előforduló tápanyagokat is tartalmaznak.
Ha az étvágya enyhe, add hozzá a kalória sűrűséget az ételekhez a chili sajtos feltöltésével, a guacamole szendvicsen való elterjesztésében vagy gabonafélék hozzáadásával.
Snacking a súlygyarapodáshoz
A kihagyott étkezés vagy snack kihagyott lehetőség arra, hogy kalóriát vegyen be. A napi három étkezés mellett két-három snacket is fogyaszthat: egy a reggeli és az ebéd között, egy másik ebéd és vacsora között, valami az ágy előtt vagy egy edzés után.
Az optimális snackek tápanyagokat és kalóriákat tartalmaznak. Pulyka vagy mogyoróvaj szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; túró mazsolával; egy tál granola tejjel; vagy egy banánból készült bogyó, bogyós gyümölcsök, fehérje por és tej. Ha hordozható választási lehetőségekre van szükséged, készítsd el a sínkeveréket, a tökmagot, a joghurtot, valamint a gyümölcs- és diós csokoládét. A kalóriákkal, például tejjel vagy 100 százalékos gyümölcslével fogyasztott italok más lehetőségek.
Gyakorlat szerezni az izomot
Egy egységes súly-edzésprogram segíti a táplálkozási erőfeszítéseit a súlygyarapodáshoz. Célozza meg az összes fontos izomcsoportot, amelyek közé tartozik a mellkas, a hát, a tricepsz, a bicepsz, a váll, a quadriceps, a hártyagyulladás, a glutation és az abs. Legalább két alkalommal hetente legalább egy gyakorlatot végezzen mindegyik területnél. Célozza meg őket két-három, négy-nyolc ismétléssel, súlyt használva, amely az utolsó két-három ismétlésben nehéz. Miután egyszerre könnyedén el tudja indítani nyolc ismétlést, ideje növelni a súlyát, hogy az izmok továbbra is kihívást jelentenek. Ne gyakorolja ugyanazt a testrészet egymást követő napokon, de egy nap a súlycsontot megütheti a lábak és az abszorbensek felállításához, majd a karok, a mellkas és a hátra.
Még ha nem is akarod, hogy a kalóriát hosszú szív-és érrendszeri edzésekből égessék meg, néhány szükséges a szív és a légzőszervi egészség fokozásához. Menj legalább 20-30 percig többször hetente. Még az enyhe szív- és érrendszeri gyakorlatok is, mint pl. A gyors sétálás vagy a kerékpározás, segítenek növelni az étvágyat, hogy minden szükséges kalóriát el tudjon venni.
