A súly megszerzése érdekében következetesen több kalóriát kell fogyasztania, mint a testénél. Annak érdekében, hogy egészséges legyen, a súlygyarapodás a tápanyagban gazdag élelmiszerekből származik, az üres kalóriák helyett. A dátumok és a tahini segítenek a súlycsökkentési célok elérésében, és mindkettő természetes módon vegán választás. Ügyeljen arra, hogy az edzést add hozzá a rutinodhoz, hogy növelje a sovány izmokat, ne pedig a súlytöbbletet a túlzott zsír tárolásával.
A nap videója
Súlyzása az egészséges életmódhoz
Ahhoz, hogy 1 fontot szerezzen, akkor többet kell fogyasztania, mint 500 kalóriát, mint energiát éget. Ha aktivitási szintje folyamatos, és 500 kalóriát ad hozzá a jelenlegi napi bevitelhez, hetente 1 fontot kap. Ahogy a napi gyakorlata nő, akkor meg kell határoznia az egyes tevékenységek által használt kalóriák számát, és növelnie kell a napi kalóriákat, hogy kiegyenlítse az égetteket. Készítheted a saját számításaidat a kalóriákon kívül és belül, de könnyebb alternatíva az online számológépek, például a Wake Forest Baptist Egészség, az Egészségi állapot és az Egyesült Államok mezőgazdasági minisztériuma SuperTracker által rendelkezésre bocsátott számbavétele. kalória szükséges a súlygyarapodáshoz.
A súlygyarapod is fontos tényező. Ha alulsúlyozol, és egészségügyi okokból szeretne súlyozni, akkor lassú és könnyű. Az intenzív fizikai edzésben résztvevők, akik izomépítésre vágynak, elegendő kalóriát igényelnek ahhoz, hogy megakadályozzák a fehérjék energiafelhasználását, ami napi több mint 500 extra kalóriát igényelhet. Ha szükségtelenül kell orvosolni a nemkívánatos fogyást, beszéljen egy regisztrált dietetikusval vagy orvosával, és győződjön meg róla, hogy a megközelítés a legjobb az Ön egészségére nézve.
Napi kalóriák növelése a dátumokkal és a Tahini
Sokféle dátumot talál a boltban, de két kedvenc a Deglet Noor és a Medjool időpontja. A Deglet Noor dátumai kisebbek, hígabbak és szárazabbak, mint a nagyobb Medjool dátumok, amelyek nedvesek és puhaak. Az egyik Deglet Noornak 20 kalóriája van; egy Medjool, 66 kalória. Ha enni három Deglet Noor dátumot, akkor majdnem ugyanazt a kalóriát és macronutrient kapsz, mint egy Medjool.
A Tahini vagy a szezámvajat a szezámmagok őrlésével készítik, amíg pasztát nem formálnak. Kicsi mennyiségű növényi olajat adnak hozzá, hogy vékonyabb és krémesebb szezámmust hozzon létre. Mivel szinte teljes mértékben szezámmagból áll, tahini rendelkezik a magvak összes kalóriájával és tápanyagával, mégis koncentrált formában, mert 1 csésze szezámmagot vesz fel, hogy körülbelül 1/2 csésze tahinit készítsen. Egy evőkanál tahini ellátja 89 kalóriát, jelentette az USDA-t.
Ha egy Medjool dátumot vagy három Deglet Noor időpontot eszel, és egy evőkanál tahini, akkor 155 kalóriát ad hozzá napi étrendjéhez.Ugyanazzal a kombinációval háromszor naponta fogyasszon el snackeket, és majdnem 500 kalóriát fognak hozzá. Készítsünk 2 evőkanál tahini-t egy teljes búzából készült kenyérre, majd töltsük fel két szeletelt Medjool dátummal, és végül egy 386-kalóriás snacket kapunk. Ezek közül kettő naponta jelentős kalóriát kölcsönöz.
Vegan dátumok és Tahini kombinálása> A dátumok és tahini kombinációja a makronutriensek kiegészítő keverékét hozza létre. Az egyik Medjool 18 gramm szénhidrátot és 16 gramm cukrot tartalmaz, ami jó az energia számára, mivel csak 3 gramm szénhidrátot és 1 evőkanál tahini cukrot nem tartalmaz. Mindkét összetevő közel azonos mennyiségű rostot tartalmaz, összesen 3 gramm étkezési rosthoz, ami lassítja a cukorfelszívódást, hogy segítsen a vércukorszint egyensúlyban tartásában. A dátumok természetesen zsírmentesek, de 1 evőkanál tahini 8 gramm zsírt tartalmaz, amely főként egészséges telítetlen zsírokból áll.
Extra kalóriát kaphat egy tachini-dátumú tejjelrel, amely tachint, dátumokat, banánt és kókusz- vagy szójatejet tartalmaz Teszti meg a kísérleteket, hogy megtalálja a kívánt összetevők arányát, de ha banánt kezdesz, 2 evőkanál Tahini és három Medjool dátum minden egyes adaghoz, kapsz 500 kalóriát a banánból, tachiniból és dátumokból, valamint a tej alternatívájából.
Hozzon létre egy snack keverésével tahini paszta, Medjool dátumok és a kesudió, majd forgassa a mixet a harapás méretű golyókat. Cserélje a kesudiót bármelyik kedvenc diójával vagy magjával, majd adj hozzá kakaóport az antioxidánsok növeléséhez. Ha a keverék túlságosan száraz ahhoz, hogy együtt tartsa, add több időpontot. Készíts egy zamatos változatot tahini, dátum, dió és napra szárított paradicsommal vagy más zöldséggel. Szitálás az olívaolajban, hogy megteremtse a megfelelő konzisztenciát a golyók keverékének kialakításához.
Fehérje a súlygyarapodáshoz egy vegán étrendben
Még akkor is, ha nem tervezed az izmok tömegesítését, még mindig fontos az új izom szintetizálása, miközben megemészti az izmok egészségét. Ennek eléréséhez elegendő kalóriát és izomépítő fehérjét igényel. Az izomfehérje-szintézis maximalizálásának egyik módja az, hogy a fehérjefogyasztást napról napra elterjeszti, ahelyett, hogy este egy étkezés során nagy mennyiségű fehérjét kapna, jelentette a Journal of Nutrition 2014 júniusában.
Nem gondolhat a dátumokra és tahini mint magas fehérjetartalmú élelmiszerek - és ez igaz a dátumokra, mivel egy Medjoolnak alig van fehérje. De Tahini más történet. Két evőkanál tahini 5 gramm fehérjét tartalmaz. A nők javasolt étrendi támogatása 46 gramm fehérje naponta, míg a férfiaknak 56 grammot kell kapniuk, az Orvostudományi Intézet szerint. Ez azt jelenti, hogy a nők napi fehérje közel 11 százalékát kapják, és a férfiak 9 százalékot kapnak, csak 2 evőkanál tahiniból. Hatékonyan használhat tahini fehérje hozzáadására és a súlygyarapodás elősegítésére azáltal, hogy napközben az ételeket és a snackeket tartalmazza.
