A nagy bicepsz 50 éves korában nagyszerű képzést és táplálkozást igényel. Az ellenállóképző edzések izomkárosodást okoznak, és az étel, amelyet eszel, biztosítja a szervezet számára szükséges tápanyagokat, hogy nagyobb és erősebb izmokat újjá kell állítani. Még akkor is, ha a hangsúly a nagy bicepszek kifejlesztésén dolgozik, még mindig meg kell próbálnia az összes test izomcsoportját egyenletesen felállítani az egyensúly és / vagy a sérülés megelőzése érdekében. Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené az ellenállóképző programot.
A nap videója
1. lépés
A bicepszet heti egy vagy két napra vonja be, lehetőleg két-három nappal az edzések között. Tartsa az edzésedet 60 perc alatt, hogy megakadályozza a stressz hormon kortizol felépülését, amely az izomszövetet cannibalizálja, a Shawn Talbott "The Cortisol Connection" szerint. 50 éves korában nagyon hajlamosak az izomvesztésre az anabolikus hormonok, mint a tesztoszteron és / vagy az emberi növekedési hormon csökkenése miatt.
2. lépés
Használjon nyolc-tizenkettedik reprodukciót az összes készlethez, hogy izom-hipertrófiát indukálhasson. Alacsonyabb rep rangok, például öt-hat ismétlés, célpont erősség és teljesítményfejlesztés. A tizenkét ismétlõdõ ismétlõdés a természetes testépítõ szakértõ Tom Venuto szerint az izomrostok állóképességét célozza meg.
3. lépés
Edzés fokozatosan, súlyok növelésével növekszik, 5-10 lbs. egy időben, ahogy egyre nagyobb és erősebb. Annak ellenére, hogy nem növeli az ellenállást, nem tud megfelelő növekedési ingereket alkalmazni az izmaidnak, mondjuk a "3-D Muscle Building" szerzők Jonathan Lawson és Steve Holman. Azt is ajánlják, hogy minden munkacsoportot pozitív kudarcra vegyen. A meghibásodásra való képzés azt jelenti, hogy megállítja a készletet, ha már nem tudja végrehajtani az ellenőrzött ismétlést.
4. lépés
Minden edzést elkezd egy tömeggyártó összetett gyakorlattal a bicepszek számára. A Barbell-fürtök kiváló gyakorlást jelentenek a bicepszek felépítéséhez, a Chris Logan "A legjobb idők izomépítő mozgásai" szerint. A könnyebb súlyú bemelegítés után végezzen el egy vagy két 12 ismétlést. Egyéb összetett bicepszikus gyakorlatok közé tartoznak a göndör grip pullups, tenyérrel szemben a test, súlyzó fürtök és prédikátor fürtök.
5. lépés
Végezzen el egy vagy két készletet, amely a bicepszekben túlterhelést okoz. A lejtős dumbbell fürtök lehetővé teszik a teljes bonyodalmakat a bicepszis izomban. Lawson és Holman szerint az állatkísérletek során a stressz túlterhelése után 300 százalékos sovány tömegnövekedést mutattak ki, szemben az ellenállással szemben egy hónap alatt.
6. lépés
Végezzen el egy vagy két olyan izolációs gyakorlatot, amely lehetővé teszi a teljes összehúzódást a mozgás tetején. A koncentrációs fürtök kiváló szerződéses pozíciót mutatnak Jeff Anderson "Advanced Mass Building" szerint.Teljesen vegye fel a bicepszeket minden ismétlés tetején.
Tippek
- Ha a cél a nagyobb karok fejlesztése, ne feledje, hogy a triceps izom a teljes kar tömegének 2/3-át teszi ki. Az edzés után 60-100 gramm magas glikémiás szénhidrátot, például a dextróz vagy a cukor fehérjét rázzunk.
Figyelmeztetések
- Soha ne hagyatkozzanak a kudarcra, ha nincs spotter.
