Gyakran az alapgyakorlatoknak tekintik, a pattanások valójában egy összetett mozgás, amely egyszerre célozza a mellkasát, a vállát, a hátát és a karjait. Testtömeged a rezisztencia forrása, mivel erősségét és állóképességét az alsó és a test felemelésére használod. A megfelelő formájú és a fejlett változatok felé haladva elősegíti az izomfejlődés maximalizálását.
A nap videója
1. lépés
Felmelegedés, mielőtt az izomzat stresszhelyzetbe kerülne; a hideg izmok megerőltetésére irányuló kísérletek korai fáradtsághoz vagy sérülésekhez vezethetnek, mindkettő veszélyeztetheti az eredményeket. Végezzen el legalább 10 percnyi kardiovaszkuláris edzést, például kocogást, ugróköteleket vagy lépcsőket.
2. lépés
Végezze el a megfelelő formázással ellátott nyomócsöveket, hogy maximalizálja az edzés izomépítő képességét. Gyere be a kezedbe és térdre a padlón, a kezed kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Dörzsölje lábujjait és egyenesen nyújtsa lábát. Húzza abroncsját a gerincére és lerázza a hát alsó részét. Csúsztassa a váll lapátokat a hátába. Tartsa a nyak semleges. Hajlítsa meg a karját és engedje le a törzsét a padlóra, amíg a felső karja párhuzamos lesz a padlóval. Húzza át a kezét a karok kiegyenesítéséhez és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Pillanatképeket tartalmaz az edzés során minden második nap; legalább egy teljes nap pihenését engedélyezze a helyreállításhoz. Az erőkifejtés mikroszkópos könnyeket okozhat az izmokban, amelyeknek megfelelő időre van szükségük a javításhoz, mielőtt ismét stresszre kerülnek. Az túlfutás sérülésekhez, vagy akár az izom gyengüléséhez is vezethet. A másnapi pattanások végrehajtása segít megakadályozni az izmok túlzott kiaknázását.
4. lépés
Növelje az egyes edzéseken vagy minden héten elvégezhető pótsugarak számát. Célja, hogy egy-öt ismétlést adjon a készletekhez, attól függően, hogy képes-e. Tartsa fokozatosan az előrehaladást, és ne fusson túl a kifáradás mögött, azaz akkor, ha nem tudja végrehajtani a megfelelő űrlapot.
5. lépés
Növelje a kihívást és az izomépítő potenciálját az ütközések korszerű módosításával. Például mindegyik ismétlés után adjon hozzá egy forgó oldalt, a jobb és a bal oldal között váltakozva. Hajtson végre egy lábbal a levegőben felemelt lábat, ami instabil aljzatot hoz létre, és megköveteli, hogy a mag, a hát és a vállak nehezebbé váljanak a test stabilizálása érdekében. Előrehalad a plyo pushup-hoz, ami a padló emelésével jár a kezében a pushup emelkedési szakaszának tetején. Kezdjen el egy-két nyolc-tizenkét reprodukciót a fejlett verziókkal, és álljon az utat három készletre, ahogy erősödik.
Figyelmeztetések
- Forduljon orvoshoz, mielőtt elkezdené vagy továbblépne egy fitness-rutin.Kerülje az ütések végrehajtását, ha bármilyen váll, vagy hátsérülés vagy problémája van.
