Az izomépítés nem gyors és egyszerű dolog - ha igen, akkor sokkal többen fognak bosszantó bicepszeket kialakítani. Ha megpróbálsz izomot építeni a karodban és a határidõed csak egy hét múlva van, ne számíts rá, hogy jelentõs haladást érhetsz el az adott idõ alatt. Bár elvárható, hogy izmait kicsit nagyobbra emeli, csak néhány nap múlva fog hasonlítani egy testépítő karjához. Mégis, a kezdet és a programhoz való ragaszkodás azt jelenti, hogy előbb, mint később előrelépni fog.
A nap videója
1. lépés
Kis mennyiségű fehérjét enni 30 percig az edzés előtt. A fehérjetartalmú kazein jó választás az edzés előtt, javasolja az American Council on Exercise, mivel lassan leadó aminosavakat tartalmaz, amelyek lassan segítenek az izomszövet szintézisében. Ez magában foglalhatja az edzés előtti fehérje rázkódását, egy bár vagy akár egy pohár csokoládé tej.
2. lépés
Az edzés előtt felmelegedés közben sétáljon vagy kocogjon könnyedén öt-tíz percig, vagy amíg könnyű izzadságot nem szenved. Ezzel az edzés nagy részét megelőzően több oxigént szállít az izmaidnak, ami gyorsabbá teheti az előrehaladást.
3. lépés
Válasszon több összetett gyakorlatot, amelyek egyszerre erősítik a felsőtestedet, ami segít minden izmaid növekedésében, és megakadályozza az egyenlőtlenséget egy területen. Jó választás lehet a felhúzás, a hajlított pajeszes sor és a padprés. Ezen felül válasszon több olyan gyakorlatot, amelyek főként a bicepszekre koncentrálnak, mint például a dudorcsörgő fürtök, a hajlékony fürtök vagy a lejtős fürtök egy sor súlyzókkal.
4. lépés
Válasszon egy súlyt minden egyes edzéshez, ami izomzatát fárasztóvá teszi, ami azt jelenti, hogy majdnem nehéz lesz 10-15 ismétlést készíteni. Ez minden más gyakorlathoz képest más lesz. Például fel lehet emelni 75 fontot a próbapad alatt, de csak akkor képes felemelni 15 fontot hajlékony fürtöket. Amint azt elképzelheted, ez a folyamat a próba-és-hiba, hogy megtalálja a megfelelő súlyt.
5. lépés
Mindegyik gyakorlathoz két sorozatot végezzen, 10-15 ismétléssel mindegyiket, és csak egy rövid 30 másodperces pihenőidőt adjon a készletek között.
6. lépés
Az edzés befejezése a kardiovaszkuláris edzéssel, amely erősíti az izmokat is - különösen a nagy intenzitású kardio. Ne aggódjon, nem fog veszíteni jelentős izomtömeg. Igaz, hogy a távolsági futók nagyon soványak és nincsenek sok izomtömegük, de ez nem a sprinterekre vonatkozik. Válassz bármilyen típusú kardiót, amely többet a karokra koncentrál, mint például az evezés, az ugrókötél vagy az úszás, majd váltson 30 másodperces sprintelés és 30 másodperces visszanyerés között, és kerékpározzon a kettő között nyolc-tíz körbe.Az is jó, hogy ezeket az edzéseket az ellenkező napokon végezd el a súlyemelési rutinodtól.
7. lépés
Fogyasszon egy másik tejsavót tartalmazó fehérjetartalmú terméket közvetlenül az edzés után, amely gyorsan emészthető aminosavakat szállít, amelyek segíthetnek az izomépítésben. Ez tartalmazhat egy protein rázkódást vagy sávot. Ellenőrizze, hogy megfelelő fehérjéket kap-e a nap folyamán. Az ACE szerint a legtöbb embernek szüksége van. 4 és. Napi 5 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként; míg a sportolóknak szüksége van. 5. Napi 8 gramm testtömeg kg. Ez alatt az idő alatt érdemes a spektrum felső vége felé összpontosítani. Összességében ne kalimpáljon a kalóriákon ezen a héten - ne túl magasra, de ne éhesse magát sem - a kalóriák csökkentése zsírégetést eredményez, ami összességében kisebb testméretet eredményezhet.
8. lépés
Adja az izmait legalább egy pihenőnapot az emelés alatt - ez azt jelenti, hogy csak ezen a héten legfeljebb négy napot képesek felemelni a súlyokat. Lehet, hogy kísértésbe kerülsz, hogy minden nap felemelsz, azt gondolva, hogy ez segíteni fog az ügynek, de az izmoknak időre van szüksége ahhoz, hogy pihenjen, hogy növekedjen. Ha minden nap meg akarsz csinálni valamit, készíts egy nagy intenzitású kardio edzést, amint fent leírtuk, az Ön napjain.
Tippek
- Ez a rutin egy hétre jó kezdet lesz - de ha tényleg előrelépést és izomépítést szeretne, folytassa ezt az időt. A heti két-három napos erőkifejtés ideális, de minden harmadik héten váltson fel rutinodat és különböző izomerősítő gyakorlatokat végezzen, amelyek megtartják az izmok átalakulását. Az alkalmazkodás eredményeként olyan fennsíkok jelentkeznek, amelyek nem teszik lehetővé a nyereség elérését.
