Nagyobb vállakká válik a munka, az edzőteremben és azon kívül. Az otthoni képzés enyhe akadály, de ez nem jelenti azt, hogy nem lehet leküzdeni. Legjobb tétje, hogy olyan erős ellenállási sávokba fektessen be, amelyeken fogantyúk vannak. Ezek jó, megfizethető otthoni eszközöket tesznek lehetővé, amelyek segítségével testének bármely részét meg lehet dolgozni. Pár rezisztens zenekar gyakorlatok testtömeg-gyakorlatokkal, és jó lesz az utat a cél eléréséhez.
A nap videója
1. lépés
Végezze el a csuklópántok készletét. Feküdj a gyomrára a kezeid és a lábainál kb. A váll szélessége. Állandóan nyomja magát a padlóról, nyújtsa karjait, és emelje fel a csípőjét a levegőben. Nyomja vissza a súlyát a sarok felé, és alakítsa ki a testével fordított szöget. Ezt a beállítást tartsa meg, amikor hajlítsa a könyököket, és csökkentse le magát. Állj meg, ha a homlokod egy hüvelyk a padló felett, nyomja magát vissza, és ismételje meg. Végezzen el 10-12 ismétlést és 4-5 készletet ennek és az azt követő gyakorlatoknak.
2. lépés
Álljon meg lábaddal a váll szélességével, hogy vállát préselje a szalagokkal. Tartsa fogantyúját minden kézben és álljon a zenekar közepén. Helyezze a kezét a vállak felett, a tenyereivel előrefelé. Tolja a fogantyúkat egyenesen a fejed fölé és mozgassa a kezét. Tartson egy másodpercet, engedje le a fogantyúkat és ismételje meg.
3. lépés
Végezze el a hindu pushups halmazát. Tételezzük fel a kezdő csukódás pozícióját, és nézzünk hátra. Engedje lefelé a testét a padlóra, hajlítsa meg a könyökét, és fordítsa előre, mintha egy kerítés alatt kúszna. Tartsa a csípőjét a padló felett, amikor ezt megteszi. Kelj fel és nyisd ki a hátadat, amint teljesen kiterjeszti a karjaidat. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd lépjen vissza a kiindulási helyzetbe az ellenkező irányban. Alternatívak előre és hátra az egyes pozíciók között.
4. lépés
Használjon egy falat a kéziszámítógombok használatához. Forduljon le a fal előtt és óvatosan helyezze el a lábát. Séta a lábad a falon, miközben a kezed hátrafelé jár. Állj le, ha a tested egyenesen felfelé és a fal felé néz. Helyezze a kezét a váll szélességére, és hajtsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen. Állítsa le, ha a fejedelme körülbelül két hüvelyknyire van a padlótól, tegye vissza magát és ismételje meg.
5. lépés
Fogja meg a szalag fogantyúit, hogy váltakozó oldalirányú és előrefelé emelkedjen. Álljon a zenekar közepére, és tartsa a kezét a combja elé, tenyereivel szemben. Emelje fel a karjait a levegőben oldalára, amíg párhuzamosak a padlóval és leengedik őket. Emelje fel őket a teste elé, amíg párhuzamosak a padlóval és leengedik őket.Alternatívak előre-hátra minden helyzetben. Tartson egy kis kanyart a könyökén.
Tippek
- A vállat edzés hetente háromszor, egymást követő napokon. Ha vékony vagy, növelje a kalóriabevitelt, hogy elősegítse a súlygyarapodást. Válassz olyan ételeket, amelyek minőségi fehérje-, szénhidrát- és zsírforrások, például sovány húsok, baromfi, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és halak.
Figyelmeztetések
- Kezdje el az egy héten belül egy testmozgással, hogy csökkentse a súlyos izomfájdalom kockázatát.
