A nagyon bugyzó buffálás azt jelenti, hogy a testzsír elvesztése helyett az izomépítést kell összpontosítania. Az izmok méretének gyors növekedése és a testzsír csökkentése két nagyon eltérő cél. Az izom extra kalóriát és rengeteg időt igényel emelősúlyokat, minimális aerob testmozgással.
A nap videója
Diétás szempontok
1. lépés
Szorozzon súlyt kilogrammban 50 kalóriával, ha férfi, 44 kalória, ha nő vagy. Adjon 350-700 kalóriát a számodhoz, kiszámítva az összes napi kalóriát, amit el kell fogyasztania, hogy nyerjen 1-2 kg-ot. az izom hetente.
2. lépés
Számolja ki a fehérje grammjait, amit napi kalóriabevitellel kell tartalmaznia az izomépítéshez. Egyszerűen szorozzuk fel súlyát kilogrammban 1 1/2 - 2 g fehérjével. Főleg sovány vagy alacsony zsírtartalmú állati fehérje; tartalmazzák a tejsavófehérje porát.
3. lépés
30 percen belül és 30 percen belül 30 percen belül fogyasszon fehérjét rázza meg minden testsúlygyakorlás után. Keverjen hozzá 24-48 g tejsavóproteint 1 csésze vízzel és egy almás almát az edzés előtti rázatásához. Keverjünk össze 48-72 g tejsavóproteint 1 1/2 csésze sovány tejjel, 1 csésze vízzel vagy gyümölcslézel és 1 csésze friss ananászmal.
Súlygyakorlás
1. lépés
A hétvégén a mellkasi, a hátsó és a borjakat oktatjuk. Csináld meg a lábadat, a vállát és a hasizmokat. Héttel befejezze a héten a bicepsz és a tricepsz rutint. Pihenjen az izmokkal, ha hagyja a súlyzást kedden, szerdán, szombaton és vasárnapon keresztül, maximalizálva a gyors izomnövekedést.
2. lépés
Használjon elég súlyú súlyokat, így csak hat-12 ismétlést végezhet 4-6 készletenként. Tegyetek 4-6 különböző gyakorlatot a mellkasa, a hát, a lábak és a hasi izmok számára. Teljesíts négy gyakorlatot a kisebb bicepszek, tricepszek és vállizmok számára.
3. lépés
Írja le minden gyakorlatot, súlyt, beállítást és ismétlést minden edzéshez. Tervezze meg a következő heti edzést az előző heti adatok alapján. Nézd meg a testsúlyt, az ismétléseket és a készleteket, amelyeket minden egyes edzésnél elvégeztek, majd növelj egy vagy két változót. Növelje a felemelt súlyt, ha bármelyik edzéshez 3-4-ig 10-12 ismétlést végezhet.
Szükséges dolgok
- Tejfehérje
- edzésnapló
- Víz
- Apple
- Nyerstej
- Friss ananász
Tippek
- ételek éjszaka, biztosítva, hogy elegendő kalóriát eszik, hogy gyors buffot kapjon.
Figyelmeztetések
- Ha rendszeres súlyemelést nem szedett, két-három hét telt el a tömeggyártási program fokozatos megkezdéséhez. A súlyos súlyok felemelése legfeljebb két órára három napig hetente nagyon sérülést és sérülést okoz, ha nem kezdetben kondicionál.
