Akár 50 év után is tetszetős és fantasztikus lehet. Valójában ez lehet a legjobb alkalom új fitness-rutin indítására. Az 50 éves kor után az izomtömeg vesztesége évente körülbelül 1 fontnyi izomra gyorsul, jegyzi meg az Amerikai Tanácsot az edzésről. És ha vigyázol és felkészülsz, akkor ellensúlyozni lehet ezt az izomvesztést. Plusz az alacsonyabb vérnyomás, a jobb koleszterinszint és a testtömeg-fenntartás előnyeit élvezheti.
A nap videója
1. lépés
Az edzésprogram megkezdése előtt keresse fel az orvost. Az orvos kizár minden olyan feltételt, amely miatt a testmozgás nem biztonságos. Lehet, hogy biztonsági útmutatást is adhat Önnek.
2. lépés
Melegítsük fel legalább öt percet a kioldás előtt. Ez a tevékenység elősegíti a testet a testhőmérséklet növelésével és a véráramlás stimulálásával. A felmelegedés lassabb ütemben zajló tevékenységekből áll. Ha például a joggal megy, először az edzés előtt járjon.
3. lépés
Stretch felmelegítette az izmokat. A rugalmassági gyakorlatok növelik a test mozgási tartományát, javítják a testtartást és megakadályozzák a sérüléseket. A rugalmasság megteremtéséért és fenntartásáért hetente legalább kétszer el kell végezni a húzást, javasolja az American College of Sports Medicine vagy ACSM. Nyújtórétegek például a nyaki szakaszok, a hurokcsíkok és a felső testrészek. Stretch minden izom a feszültség pontjára, majd tartsa 15-30 másodpercig. Ismételje meg a húzást 2-3 alkalommal.
4. lépés
Kardiovaszkuláris gyakorlatokat végezzen legalább 30 perc közepes intenzitású edzéssel heti öt napon. Beszélhet a mérsékelt intenzitású testmozgás közben, de nem tudja énekelni kedvenc dalét, a Centers for Disease Control és Prevention részlegének megfelelően. Példák a mérsékelt edzésre: kerékpározás, futás és úszás. Ha csak indulsz, kezdj öt percet gyakorlással. Munkaidő 30 percig.
5. lépés
Erő vonat legalább hetente kétszer, legalább 48 órával az ülések között. Minden egyes munkamenetnek nyolc-tíz gyakorlatot kell tartalmaznia, a főbb izomcsoportokra összpontosítva. Az ACSM azt javasolja, hogy olyan súlyt keressenek, amely elég nehéz ahhoz, hogy 10 és 15 ismétlés között felemelkedjen.
Tippek
- Regisztrálj egy edzésosztályra. A csoportos edzőprogramok megfelelő jelzéseket és technikákat biztosítanak, amelyek biztonságosabbá teszik az edzést az edzőteremben. Egy másik bónusz, a csoportos élmények motiváló és támogató környezetet biztosítanak. Ha lehetséges, készítsen egy személyi edzőtervet az Ön igényeinek megfelelően. A tréner megmutatja Önnek a megfelelő képzési technikákat is, amelyek segítenek megakadályozni a sérülést.
