Akár sportos fürdőruhát, rövidnadrágot vagy vékony farmerek, amelyek vékony, formás lábai segítenek abban, hogy jobban érzed magad, különösen, ha a hátulnézetedet nézed. Lazítsa meg a zsírt, és adj hozzá definíciót és alakot a nadrágjához, a hártyájához és a borjakhoz egy külön étrend és edzés program segítségével, amely magában foglalja mind a szív-érrendszeri, mind az erő-edzés gyakorlatokat. Ezeket a gyakorlatokat heti kétszer-háromszor bevonja a képzési programba, majd biztonsággal megragadja a partot.
Napi videó
Diéta
1. lépés
Csökkentse normál, szükséges kalóriabevitelt heti 3 500 kalóriával vagy napi 500 kalóriával, 1 lb testsúly hetente. Nem tudod észrevenni a zsírcsökkentést, de a testsúlycsökkenés az egész szervezetben lehetővé teszi, hogy csökkentse a kövérségét a lábadon.
2. lépés
Válassza a tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételeket, például friss gyümölcsöt és zöldséget. Ezeket enni, a hozzáadott cukrokat és telített zsírokat tartalmazó ételek helyett, hogy segítsen csökkenteni a kalóriabevitelt. Például sütemények vagy burgonyasaláta helyett egy almát vagy körteet fogyaszthat, és friss kaszálós salátát készíthet az ebéddel a sült krumpli helyett.
3. lépés
A fehérek fölé fehér barna élelmiszereket, például fehér kenyeret, fehér rizst, fehér rizst és teljes kiőrlésű tészta fölé fehér tésztát használjon. Az egész gabonával ellátott élelmiszereket, amelyek rostanyaggal vannak csomagolva, lassabban emésztik fel, mint a fehérlisztből álló társaik; ez csökkentheti a vércukorszintet és segítheti testét az ételt üzemanyagként használni, nem pedig zsírként tárolni.
Fuss
1. lépés
Hetente két-három alkalommal fut. A 6 mph sebességgel történő futtatás több mint 400 kalóriát képes 30 perc alatt meggyújtani valakinek, akinek súlya 135 lbs. miközben tonizálta a nadrágját, a hártyáját és a borjakat.
2. lépés
Dombok futtatása. Ez megerősíti és megformálja a lábad hátsó részét. Növelje a futópad lejtését ötpercenként két-három percig, hogy a dombokat a fedett futásba illessze. Tervezzen egy futó útvonalat, amely lehetővé teszi, hogy a testet mindig sokszor tegye a dombra, ha szabadban van.
3. lépés
Vegyük fel a sprinteket, hogy megtartsuk a testünket és zsírt égessünk fel. Sprint 20-30 másodpercig gyorsított sebességgel, majd két-négy percig tartsa vissza a szokásos kitartási ütemben. Ismételjük meg ezt a csapást hat-nyolc ciklusra, majd hűtsük le öt-tíz percig.
Széles nyakú squat
1. lépés
Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélességét, a lábujjak előre nézzenek. Helyezze kezét a csípőre.
2. lépés
A térdét hajlítsa le a padlóra.
3. lépés
Ha a combja párhuzamos a padlóval.A térd nem terjedhet túl a lábujjaidon.
4. lépés
Nyomja át a lábát, hogy visszatérjen állva. Teljesítsd a 10-15 ismétlésből álló három sorozatot, hogy tónusodolj és formázd a hímvessződet és a nadrágodat.
Borjú emelés
1. lépés
Állj lábaddal a csípő szélességével, a lábujjak előre mutatva. Helyezze kezét a csípőre.
2. lépés
Tolja át a lábujjaidat és a lábát, miközben felemeli a sarkát a talajról, amíg egyensúlyba nem kerül a lábfej elülső részén. Tartsa a falra vagy a székre, ha szükséges.
3. lépés
Engedje vissza a sarkait a padlóra, hogy befejezze az ismétlést. Töltsön ki összesen három, 10 ismétlődő készletet a borjak alakításához és megerősítéséhez.
Tippek
- Ilyen sok vizet. A kiszáradás elősegíti az izmok lebontását, a Kaliforniai Riverside Egyetem szerint, ami lassabb anyagcserét eredményezhet.
Figyelmeztetések
- Mielőtt új étkezési programot vagy fitnessprogramot indítana, kapja meg az OK-t az egészségügyi szolgáltatótól.
