Még akkor is, ha tinédzser vagy, akkor kapsz abszolút absot, ha a megfelelő gyakorlatokat beépíted a rutinodba. Bár azt akarja biztosítani, hogy más izomcsoportokat is végezzen, mert amint azt az Amerikai Tanács a Gyakorlatról figyelmeztet, különben találja magát az "erős egyenlőtlenségekkel és a testhelyzetben lévő nehézségekkel" foglalkozik. Ahhoz, hogy az ablaktábla abszolút legyen, célzott erõs edzésre van szükség a hasizmok számára.
A nap videója
Izom izmai
A hasi izomcsoport négy fő izomcsoportból áll. A transzverzus abdominus a legmélyebb réteg, amelynek elsődleges szerepe a törzs stabilizálása. A rectus abdominus az elülső réteg, egy páros izom, amely a bordák alól a pelvic csont felett helyezkedik el. A ferde izmok, amelyek a belső és a külső ferde izomcsoportokból állnak, a csomagtartó oldalán találhatók.
Crunch
Az alapvető crunch egyszerű, mégis hatékony a rectus abdominus izmok építésében. Induljon laposra a hátán a padlón, kézfeje mögött, térd hajlítva, lábfejű. Tartsa a váll lapát szorosan a padlóhoz. Engedje el a magját az alsó hasa beakadásával, kilégzésével és a térd felé terelésével. Tartsa a lábát, és alul legyen a padlóhoz a gyakorlat során. Inhaláljon, amikor visszaadja magát a kiindulási helyzetbe.
Oldalsó hajlítás
Alacsony ékszíjtárcsás gépen álljon oldalra a bal oldali kar külső oldalával szemben a lábfejével, a lábfej szélessége mellett. Fogja meg a bilincset a bal kezével, tartsa karját egyenesen az oldalán. Húzza fel a kengyel felfelé támaszkodva a törzsét jobbra, a hátra egyenes és az alsó test merev a mozgás alatt. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, majd váltson oldalakat.
Kábeles ülőcsavart
A kábel ülő csavarja egy elszigetelt gyakorlat, amely a ferdére irányul. A padra ülve, mindegyik oldalon egy lábával, oldalirányú középső magasságú tárcsa segítségével állítsa a lábát a padlóra. Húzza ki karjait egyenesen előtted, és tartsa karjait, nyúljon fel és megragadja a csavart. Engedje el a magját, és csavarja a törzsét, karjait egyenesen és párhuzamosan tartsa a combjaival a mozgás alatt, mozgassa a csigát a másik oldalra. Csavarja vissza és ismételje meg, majd váltson oldalra.
Barbell Push Situp
A súlyzócsúcscsapda egy összetett gyakorlat, amely az összes hasizmok működését szolgálja. Indulj egy lejtős padon, amely a hátán fekszik, lábával a talpbetét alatt. Kihúzza karját egyenesen fölötted, hogy a combjaid párhuzamosan helyezkedjenek el, megragadva a súlyzót. Fókuszáljon a magjára és emelje fel a törzsét, tartsa karjait egyenesen és felemeli a súlyt a mozgás alatt.Alsó lefelé, és ismételje meg.
Megfontolások
Indítsa el az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlését, és csak növelje a súlyt, ha el tudja végezni azokat a 12 ismétlést, anélkül, hogy károsítaná az űrlapot. A kardio fontos a zsírégetés és a szűk, tónusú izom alatti megjelenítéséhez. A kardio tevékenység közé tartozik a gyaloglás, kerékpározás, evezés; bármi, ami a szívverésed megy és javítja az oxigén mennyiségét a vérben. Csinálj 10-15 percet enyhe vagy mérsékelt kardio előtt az edzés előtt, vagy 20-30 perc intenzívebb cardio külön a hét folyamán. Az is fontos, hogy egy tiszta diétát vegyen fel, amely gyümölcsökből, zöldségekből, magas fehérjetartalmú élelmiszerekből és más természetes, tápláló ételekből áll, amelyek egészségesek maradnak, segítenek a zsírégésnek és az izomépítésnek.
