Az elvágott felső karok megkövetelik a tricepsz és a bicepsz célzott erőkifejtési edzését. Nemcsak a célzott súlycsökkentő program határozza meg a felső karának izmait, hanem erősségeit és kitartását növeli, miközben csökkenti a kar és az ízületek sérülésének kockázatát. A tricepsz és a bicepsz segítségével dolgozzon ki meghatározott izmokat és erős, formás karokat.
A nap videója
> Kivágások a formált tricepszekhez1. lépés
Legyen egy lapos padra a lábával a padlón, miközben a mellkasán tartja a súlyzórudat egy túlfeszültséggel. A könyöke hajlított és a felső karjaid a vállodhoz igazodva emelje fel a súlyzót, így kb. 3 cm-re van a homlok felett.
2. lépés
Nyújtsa meg a könyökét, miközben a felső karját összehangolja a vállakkal. Egyenítse a karját addig, amíg a súlyzó közvetlenül az arcod fölé kerül, és ügyeljen arra, hogy a csuklóját az alkarjához igazítsa az egész edzés során.
Hajlítsa meg a könyökét, és lassú és szabályozott mozgásokkal lehúzza a súlycsíkot a homlokára. Ismételje meg a három 12 ismétlést.
Kalapács a bicepszekhez
1. lépés
Állj lábaddal csípőszélességgel, hasi összehúzódásokkal, és a vállod visszafelé és lefelé húzódik. Hagyja, hogy a karjaid tágra nyíljanak az oldaladon, miközben minden egyes kézben megragadsz egy súlyzót a tenyereid felé, amelyek a test felé fordulnak.
Hajlítsa meg a könyökét, amíg a súlyzó közel van a váll előtt. A könyökét rögzített helyzetben tartsa az oldalán, így csak az alkarják mozognak a gyakorlat során.
3. lépés
Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 12 ismétlést.
Nem az átlagos tricep dip
1. lépés
Helyezzen két lapos súlyzó padot párhuzamosan egymás mellé, és tartsa a padokat hosszanti távolságra egymástól. Álljon a padok között, úgyhogy egy pad van előtted, és a másik pad van mögötted. Helyezze a tenyér váll szélességét a pad szélén a mögött, és fogja meg a padot egy túlzott fogással. Húzza ki a könyökét.
2. lépés
Helyezze a sarkát a padra a lábával együtt és egyenesen. Hajlítsa meg a könyökét, hogy lecsökkentse a fenekét kb. Hat hüvelyk távolságra a padlóról, és tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig.
3. lépés
Emelje fel a testet a kiindulási helyzetre a könyök kiterjesztésével. Végezzen három 12 ismétlést.
A Classic Curl
1. lépés
Állj lábaddal a csípő szélességével és a vállod visszafelé és lefelé húzva. Tartsa a súlyzót egy olyan alulfogantyú segítségével, amelyik a váll szélessége, és kiterjeszti karjait a combja elé. A teljes testmozgás során tartsa a könyökét a testéhez közeli helyzetben.
2. lépés
Hajlítsa meg a könyökét, hogy emelje fel az alkart, és hozza a súlyt a mellkasára. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig.
3. lépés
Lassan és szabályozva mozgassa a könyökét az alkarok csökkentésével. Hajtsa le az alkarokat addig, amíg a karjaid teljesen ki vannak húzva, és a súlyzó a combod előtt áll. Ismételje meg a 12 göndör három darabját.
Dolgok, amire szükséged van
súlyzók
- barázdák
- tippek
Válasszon olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy az izmok kimerüljenek a 12. ismétléssel. Ha egyszerűen elvégezhet további ismétléseket, itt az ideje, hogy nagyobb súlyt adjunk. Szinte lehetetlen befejezni a 12. ismétlést. A súlyzót használó gyakorlatok súlyzókkal helyettesíthetők és fordítva. Adj 150 percet a heti mérsékelt intenzitású aerob tevékenységhez az edzés edzéséhez, hogy zsírozza az izzadt izmokat. Miután befejezte ezeket a gyakorlatokat, pihentesse a karját 24 órán át, mielőtt ismét megismételné a gyakorlatokat. Hajtsa végre háromszor hetente ezeket a gyakorlatokat.
- Figyelmeztetések