A könnyű és hordozható ellenállások egy edzést nyújtanak otthon, az edzőteremben vagy utazás közben. Ezek a "szteroid gumi szalagok", amint azt a Family Education weboldal ismerteti, segítenek megerősíteni és hangtompítani az izmokat a test szinte minden területén. Bár ellenállóképességgel lehet szétzúzni, először azonosítani kell azokat a gyakorlatokat, amelyek hatékonyan kihívják a testedet.
A nap videója
1. lépés
Készítsen fitness ütemtervet, amely megfelel a napi és heti kötelezettségeinek. Mint mindenféle edzéshez, legalább egy napot kell hagynia az ugyanazon izomcsoporton végzett edzések között. A biztonságos edzésprogramok példája a felsőtestet hétfőn és szerdán gyakorolja, az alsó testet pedig kedden és csütörtökön.
2. lépés
Válassza ki az ellenállóképességeket a megfelelő fizikai és mozgási igényekkel szemben. Minden edzéshez válassza ki az ellenállási sávot, amely lehetővé teszi nyolc és tíz ismétlés között. Ha több mint 10 ismétléssel könnyedén elvégezhet, válasszon nagyobb ellenállást. Ha nem tehet meg legalább nyolc ismétlést, válassz egy könnyebb sávot.
3. lépés
A felsőtestet dolgozza ki. Álljon a zenekar közepén, és tartsa a zenekar egyik végét minden kézben. Hajlítsa fel a mellkasát, hogy gyakorolja a bicepszet, vagy nyújtsa fel a karját mögött, hogy gyakorolja a tricepszet. Csomagolja be a zenekar a háta mögé, és húzza ki karjait előtted, hogy vegye részt a mellkasi izmokban. Végezzen három, nyolc-tíz ismétlést.
4. lépés
Alsó testét dolgozza ki. Illessze össze a zenekar végeit, és körbevegye a körét a bokái köré. Állva, tolja az ellenállási sávot, miközben kihúzza a bal lábát előtted, oldalra és mögött, mielőtt megismétli a másik oldalon. Végezzen három, nyolc-tíz ismétlést.
Tippek
- Habár a nagyobb izmok csoportjait használhatod, ez jelentős mennyiségű időt és erőfeszítést igényel, hogy egyszerűen az ellenállóképesség-gyakorlatokon keresztül "kivágják" ezeket az izmokat. Értékelje rövid távú eredményeit egy két- vagy háromhetes próbaidőszak végén. Szükség esetén hajtson végre változtatásokat és válasszon ki új gyakorlatokat. Például, ha a vállát nem érzi fájdalmas, miután gyakorolta őket néhány héten keresztül, válasszon új vállharcokat. Folytassa a beállító feladatokat és az ellenállási sávokat, ha szükséges. Az erõs edzéssel összefüggésben végezzen napi legalább 30 percet a napi legtöbb napot a kardiovaszkuláris edzéssel.
Figyelmeztetések
- Ellenőrizze a sávokat könnyek, repedések és gyenge vagy törékeny területek esetén. Ha bármilyen hibát észlel, ne használja az ellenállási sávot.
