A rövid idő alatt elérni kívánt testet a középső részre kell összpontosítani, és a hat csomagolású hasnyálmirigyre van szükség. Nehéz lehet gyorsan megszerezni a törött megjelenést, de lehetséges. A szigorú elkötelezettség mellett, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthat és extrém hasi gyakorlatokat vehet igénybe, három hónap alatt képes lesz hatos csomagot kifejleszteni. Készülj fel a célok kitűzésére, készíts el egy tervet, hogy elérd őket, és vállald, hogy túljutsz a gyakorló kényelmes zónán. Határozottan három hónap múlva fejjel lesznek a tengerparton.
A nap videója
Állítsa be magát a siker érdekében
1. lépés
Kezdje az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Tartsa távol a feldolgozott és finomított ételeket. Válasszon zöldséget, gyümölcsöt és sovány fehérjét. Távolítsa el a folyékony kalóriákat, például a szeszes italokat, az energiaitalokat és az édesítőszerrel ellátott kávét. Tisztítsa meg a rendszert és javítsa az anyagcserét vízzel. A testtömegednek legalább a felét naponta egy órás vízben kell itatni. Ha például a súlya 128 font, akkor naponta 64 unciát inni.
2. lépés
Kezdje el a cardio edzést, például a futást, a fonást, az úszást, a kickboxot vagy a lépés aerobikot. Keressen egy nagy intenzitású edzésprogramot, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát égessen. Ügyeljen arra, hogy hetente hat alkalommal gyakoroljon egy pihenőnapot. Tartson egy heti erősségű kondicionáló edzést a zsírégetés és az izomépítés érdekében.
3. lépés
Minden nap hangsúlyozza a hasizmokat. Készítsen egy tervet a hasi részek minden egyes szakaszára. Például, tedd a felső absot hétfőn, az alsó absot kedden, az obliqueit szerdán és a teljes hasi izmokat csütörtökön. Ezután ismételje meg a ciklust a következő négy edzésnapon.
Abdominális gyakorlatok
1. lépés
A felső abszorbensre összpontosítva, stabil golyócsapást végezzen a golyóval az alsó háta alatt és lábainál a padlón, a térde 90 fokos szögben. Helyezze kezét a fej mögé, és tartsa a könyökét. Összegyűjti és megtartja a kontrakciót egy számjegyre, és visszatér semleges helyzetbe. Tartsd fenn a kontrakciót, ahogy felfelé és lefelé fordulsz, vigyázz, nehogy a labdát hátrahagyja. Végezzen annyi mindent, amennyit csak tudsz, egy perc alatt. Teljes öt készlet, 20 másodperces pihenővel a készletek között.
2. lépés
Az alsó abszolút stabilitási golyókkal dolgozzon. Lassan kisétáljon a deszka pozíciójával a stabilitási labdával a lábad alatt. Ha egyenesen tartja a lábát, mozgassa a labdát a mellkasához, hajlítsa a derekát és emelje fel a csípőjét. Tartsa a két számot, és vonja vissza a kezdő pozícióba. Csinálj öt 20-30 ismétlést.
3. lépés
Fókuszáljon az obliques-okra ültetett orvosi golyócsatornák forgatásával.Egy ülő helyzetben, egy orvosi labdát előtte, félig hátrafelé, és emelje fel a lábát a padlóról. Forgassa a csomagtartóját az egyik oldalra, majd az ellenkező oldalra, tartsa az orvosi labdát a hasa gombjával. Tartsa vissza a hátát az edzés során, ne hagyja, hogy a golyó mindkét oldalon megérintse a padlót. Hajtsa végre a lehető legtöbb forgatást egy percen belül, és pihentesse 30 másodpercig. Teljes öt ciklus.
4. lépés
A hasi területeket deszkákkal dolgozzuk fel. Tegyél fel hasonló pozíciót, mint amit a hagyományos felhúzásokhoz szükséges: a test egyenes, de a karjaidat a könyöktől a csuklóig - a kezed helyett - a padló érintésével. A lábujjaidon maradva, tartsa a helyzetet egy percig, nyugalmi állapotban 20 másodpercig. Teljes négy ciklus.
Szükséges dolgok
- Stabilitás labda
- Orvosi labda
- Nyitott terület
Tippek
- Forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen új edzésprogramot vagy étrend változást kezdene.
