A tornateremben való elárasztásnak - az erõnek, a javított testösszetételnek és a hódító jogoknak - van néhány emléke. Annak ellenére, hogy nehéz guggolásokkal és holtágakkal rendelkezett, most a lábad fáknak néz ki. Vagy talán nem sikerült megfelelően menedzselnie a diétát, és a fák tetején egy réteg zsír. És csak a farmert akarjátok viselni, anélkül, hogy a masszív combjaitól félsz, amikor leülsz.
A nap videója
Itt van a terved, hogy vékonyodj le, srácok: Sok kardio, gesztus és jobb étrend. Ne felejtsd el, hogy nem csökkentheted a foltot, így ha a combodat elveszíted, akkor elveszíted a tested más részein is.
Díszítsd a futócipődet
Gondolj a futó lábára - hosszú és sovány. Ez a kinézet, amit megy, igaz? Akkor meg kell futtatnia, vagy valamilyen más típusú kardiót kell használni, és sok mindent.
A Cardio segíti a zsírégetést, miközben csinálod. Ha jelenleg nem végez cardio-t, add hozzá legalább hetente a legtöbb napot. Ha kardio-t csinálsz, növeld meg. A futás a legjobb típusú kardió, mert a lábizmok nem "szivattyúznak", mint a kerékpározás, a lépcső mászása vagy az elliptikus tréner. A vitorlázás egy másik jó lehetőség, mivel a hangsúlyt a felsőtestre helyezi.
Két lehetősége van a kardio készítésének: az állandó állapot és az intervallumképzés. A steady-state kardio hosszabb ideig kisebb intenzitással történik, míg az intervallumképzés rövid intenzív erőkifejtést eredményez, amelyet egy helyreállítási időszak követ. Vannak előnyei annak, hogy mind a rutinodat bevonod.
Az intervallumos edzés a legjobb zsírégetés. A kutatások azt mutatják, hogy ez a fajta képzés rövidebb idő alatt elégíti ki a zsírégetést, mint az egyensúlyi kardio. Hatékonyabb és hatékonyabb. A steady-state cardio - különösen a futás - hosszabb ideig is kiválóan alkalmas a lábak kiengesztésére. Az állóképességben való részvétellel a lábad a legjobban alkalmazkodni tud. A hosszú, állandó állapotú kardio szintén segíthet az izomtömeg elvesztésében, ha megfelelően egyensúlyozza a kalóriákat.
Ha zsírosodásra van szükséged, de izomot akarsz tartani, az intervallumképzés és a hosszú, állandó állapotú kardió keveréke a legjobb. Ha csökkenteni kell az izomtömeget, sok hosszú, állandó állapotú kardio fog működni a legjobban az Ön számára.
Bővebben: A 30 napos Lean szedés 2017-ben Kihívás
Vegyünk valamilyen súlyt a szalagról
Valójában vegye le mindent. Még a kis súly, a magas rep emelési sémák is felcserélhetik, ha a testtípusa van. És ha az a célod, hogy elveszítsd az izomtömeget, szünetet tartasz az erőkifejtésből és sok kardióra koncentrálsz, az az út.Miután elveszíti a comb izomzatának felesleges izmait, akkor hozzáadásával könnyű gimnasztikát adhat hozzá.
Ha zsírt akarsz veszíteni, muszáj is megépítened. Miután több izomtömeget fordít az anyagcserére, hogy ne tegye a zsírt könnyedén és könnyebben eloszlatja a kövérségét. Nem kell sok súlyt felemelnie, mert a testgyakorlatok, mint a gimnasztika, segítenek a kövér veszteséghez szükséges sovány izomtömeg létrehozásában.
Egy teljes testtömegű, csak körvizsgáló rutin kétszer vagy háromszor hetente mindenre szüksége van. Végezzen egy-egy feladatot egy kis pihenővel összesen 5-10 kör között. Pihenjen egy-két percig a körök között.
Itt van egy minta rutin:
- 10 pushups
- 10 hegymászó (mindkét oldalon = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 ugró jack
- 10 testtömegű guggolás
:
- 10 felhúzás
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 toll (mindkét oldal = 1 rep)
- 10 kerékpár dörzsölje (mindkét oldal = 1 rep)
módosíthatók, hogy megkönnyítsék vagy nagyobb kihívást jelentenek, attól függően, hogy milyen szintűek.
Ha feltétlenül olyan súlyokat kell használnod, amelyek úgy érzik, mintha jó edzést kapnának, csökkentse a súlyt, és egy reprezentatív sémát használjon 15-20 egységenként. Ne csinálj semmilyen nehéz guggolást vagy halottat, mert ezek gyorsabban emelik fel a lábadat, mint a gyorshajtás.
Leszállhat a Donuts
Talán a fánk nem a gyengeséged; talán szalonna vagy fagylalt. Akárhogy is, le kell hagynod, hogy kiszabadítsa a lábad.
Akár zsírt, akár izomot kell elveszítenünk, kalóriaszegénységünket kell kapnunk. Ezen a ponton a zsír zsír felhasználásával energiát, vagy izomot használ az energia számára, ha nincs zsíron égve. Hány kalóriát igényel minden nap, és hány kalóriát kell vágnia egy komplex számítás, amelyet az orvos, az edző vagy a táplálkozási szakértő készít.
Miután ez a szám a kezében van, az a feladata, hogy ne lépje túl. Az első tűzvonalnak minden édességet vagy cukros italt kell tartalmaznia az étrendben - ezeknek meg kell mennünk. Mentse el az édes, például a sötét csokoládét alkalmi kezelésére, és válasszon gyümölcsöt, ha édes vágyakozásra van szüksége.
Ezután célozzon a szénhidrátokra. A szabályozott szénhidráttartalmú étrend elengedhetetlen a zsír és izom elvesztéséhez. Itt óvatosnak kell lenned, ha súlyosan megy a kardio, mert elegendő szénhidrát van szüksége megfelelő energiához. Azonban, amikor kiszállsz, nem kell sok.
Vegye le az összes feldolgozott és finomított szénhidrátot, például fehér kenyeret, fehér rizst és tésztát. Valójában kivághat kenyeret, rizst és tésztát, még akkor is, ha teljes gabona. Nem kell rájuk, hová mész. Fókuszban a szénhidrátok friss zöldségekből és korlátozott mennyiségű gyümölcsből való megszerzéséhez. Kerülje a keményítőtartalmú burgonya betöltését, bár az alkalmi édesburgonya rendben van.
Válassza ki bölcsen a fehérjéket. Mivel nem próbálsz csomagolni a tömegre, nem kell feltölteni a fehérjéket.Ragaszkodjon egy mérsékelt mennyiséghez, és válasszon olyan sovány lehetőségeket, mint a könnyű csirkehús, a hal, a bab és a tofu.
légy beteg és reális
Végül is, hogy milyen karcsú lehet a lábad a testtípushoz képest. Ha természetesen terjedelmes, ne várj csodákat. Ragaszkodjon az étrendhez és a testmozgáshoz, és elkezdi látni a karcsúbb profilt a tükörben. Lehet, hogy még arra is rávenni, hogy a szekrényében rejtőzködő pajzs farmert visel.
Bővebben: Egyszerű módok 2 hétig elhúzódni
