A súlygyarapodás ugyanúgy kihívást jelenthet, mint a fogyás, különösen akkor, ha természetesen nagyon vékony vagy gyógyul a betegségből. És míg a testsúlycsökkenés és a gyarapodási tervek különböző eredményeket hoznak, ezek nagy hasonlóságokat mutatnak. A veszteshez hasonlóan, lassan szeretne lassan tartós eredményeket elérni, és meg kell változtatnia, hogyan és mit eszel. A testmozgás hozzáadása segíthet egészségesebb eredmények elérésében is. Beszéljen orvosával a súlygyarapodás megkezdése előtt; személyre szabott tervet alakíthat ki, amely segít elérni céljait.
A nap videója
A lassú súlygyarapodás súlyosan alulteljesítve
Legyen reális, ha bármilyen súlycsökkentő programot kezdesz. Míg a súlyosan alulteljesítményű állapot egészségtelen, a tömeggyarapodás könnyebbé válik néhány embernél, mint másoknál. Ha például egy betegség miatt fogyatkozott, könnyebben visszaszerezheti súlyát, mint valaki, aki mindig rendkívül vékony volt a természetes gyorsan metabolizmustól.
Nem számít, milyen kiindulási pont, lassú és állandó tömeggyarapodás, nem gyors eredmény elérése. Önnek várhatóan heti 0,5-5 fontot kell szereznie, így a súlygyarapodás hónapokig vagy akár évekig is eltarthat. A súlygyarapodás lassúbb megköveteli a türelem fokozását, ezáltal biztosítja, hogy a súlygyarapodás jelentős része az izomtól a zsír helyett.
Koncentrál a kalória hozzáadása
Nem elég kalóriát fogyasztani lehet az elsődleges oka annak, hogy vékony vagy. A fogyáshoz szükséges kalóriák száma változó, és függ a jelenlegi beviteltől, a súlygyarapodástól, a tevékenységtől és a genetikától. Add hozzá 250-500 kalóriát az aktuális bevitelhez. Az esetek többségében az extra kalóriák hetente 1/2 és 1 fontot adhatnak a kerethez. Ha azonban túl gyorsan - hetente több mint 2 fontot ér el - vagy egyáltalán nem szerez, akkor csökkentse vagy növelje bevitele 50-100 kalória-fokozatban. Folytassa a kalóriabevitel szükség szerinti módosítását addig, amíg el nem éri a célsúlyát.
Súlygyarapodás a megfelelő élelmiszerekkel
A rozsdás evés, mint például a csokoládé torta és a sütemények hozzáadják a kalóriát, de nem a táplálékot, amelyet a szervezetnek egészségesen kell nyernie. Táplálékkal gazdag, magas kalóriatartalmú lehetőségeket tartalmaz az összes élelmiszercsoportból, hogy a lehető legtöbb tápanyagot vegye ki kalóriaszegénységéből. Jó lehetőségek közé tartozik a teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs és a quinoa, a sűrű teljes kiőrlésű kenyér, a búzacsíra, a 100 százalékos gyümölcslé, az aszalt gyümölcs, a borsó, az édesburgonya és a kukorica. Győződjön meg róla, hogy megfelelő fehérjét tartalmaz az izomnövekedés, például baromfi, vörös hús, tenger gyümölcsei, tojás, sajt, bab és szójövények támogatásához. Az alacsony zsírtartalmú tej és a joghurt fehérjét és kalciumot tartalmaz néhány kalóriával együtt.
Kalóriaszegény használatával szükség esetén extra kalóriát adhat.Saute veggies és a hús a növényi olaj, és keverje nem zsíros tejpor por forró gabona, joghurt vagy tej. Adjunk hozzá kalóriát egy gyümölcskosárhoz, vajjal, magvakkal vagy tofuval.
Ha rossz étvágygal küzd, ossza fel ételeit öt vagy hat mini ételre, és igyon folyadékot az étel között, hogy helyet takarítson meg.
Erőteljesítmény az izomnöveléshez
Úgy érzi, hogy a testmozgás ellentétes hatású, amikor megpróbálja megemelni a súlyát, de muszáj az izomnövelni, hogy növekedjen. Az egészséges súlygyarapítási terv magában foglalja az erősítő gyakorlatokat, amelyek minden nagy izomcsoportot - a karokat, a hátat, a vállakat, a mellkast, az abszolút és a lábakat - hetente kétszer kezelnek. A szabad súlyok, a súlygépek vagy a testtömeg felhasználásával minden gyakorlásnak 2-8 ismétlésnek kell lennie. Legyél türelmes. Mindenki testtípusa különbözik egymástól, és az az idő, ami szükséges ahhoz, hogy izomot kapjunk, hosszabb ideig tarthat.
Az aerob testmozgás is jó az Ön egészségi és súly-haszon tervéhez, de ne túladjon. Célja egy mérsékelt intenzitású edzés, például egy gyors séta, hetente kétszer 20-30 percig.
Tippek és szempontok a testsúlygyarapodásra
Az étkezési fehérje minden étkezésnél elősegítheti a folyamatos izmok növekedését egész nap, az Applied Physiology, Nutrition és Metabolism című kiadványban közzétett 2015-ös felülvizsgálati cikk szerint. Különösen fontos, hogy az edzést követően 30 percen belül fogyasszon egy szénsavas és fehérjéből álló snacket, hogy maximalizálja az izomnövekedést és feltöltse az energiatárolókat. A tápláléknak 2-től 1-ig terjedő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia - például 15 gramm carb-tól 7 gramm fehérjeig. A jó edzés utáni étkezési lehetőségek közé tartozik egy pohár alacsony zsírtartalmú csokoládé tej, görög joghurt bogyókkal vagy egy tofu-kal kevert gyümölcskosárral.
Lehet, hogy kísértésbe kerül, hogy egy súlygyarapodásra vagy fehérje porra forduljon, hogy segítse az erőfeszítéseit; Az ilyen típusú termékek azonban több kalóriát adhatnak, mint amennyire szüksége van, kiszolgálása akár 1 400 kalóriára. A magas fehérjetartalmú készítmények szintén nem megfelelőek bizonyos betegségekben szenvedőknek, például a vesebetegségnek.
