A kerékpározás gyorsasága a kardiovaszkuláris keménységtől, valamint a lábak erejétől és erejétől függ. A lábizmjaid, nevezetesen a golyók, a quadriceps, a combnyeregek és a borjak által termelt erő a pedálokat meghajtja, és így a kerekek a kerékpáron gyorsabban mozognak. Az átlagos kerékpáros sebesség javítása úgy érhető el, hogy a súlyzást és a plyometricset magába foglalja az edzésprogramba.
A nap videója
1. lépés
Teljesíts egy heti edzést és plyometric edzést, legalább 72 órás pihenőidővel az egyes foglalkozások között.
2. lépés
Teljes testsúlygyakorlás és plyometrikus gyakorlatok, amelyek a kerékpározásban részt vevő alsó test izmait fejlesztik. Csináld a súlygyakorlatokat, például a guggolásokat, a tüdőt, a lépcsőfokokat és a holtágakat. Végezzen el plyometrikus gyakorlatokat, mint pl. A squat ugrások, a doboz ugrások, a kúpos komló és a mélységi ugrások.
3. lépés
Felülmászás a plyometrikus gyakorlatokkal minden edzés során. Töltse ki a guggolásokat. Végezzen egy csomó ugrást. Válasszon a két feladat között, amíg az összes hozzárendelt készlet befejeződik. Csúsztatják a szupersztális tollakat a doboz ugrásokkal, lépjenek fel kúpos komlussal és mély emelkedésekkel. Teljesítsd az egyes feladatok 10 ismétlésének 3 készletét, kivéve a deadlifts-et, amelyet három hat ismétléssel kell végrehajtani.
4. lépés
Válassza ki az egyes edzésekhez megfelelő súlyokat. Használd a súlyzókat, hogy minden súlyzós edzés túlterheli az izmokat, hogy ösztönözze a fejlődést. Meg kell küzdenie ahhoz, hogy befejezze az utolsó három ismétlést minden sorozatban. Csak a testtömeged használjon a pliometrikus gyakorlatok teljesítése során. Ahogy a teljesítményed javul, adjunk súlyzókat a guggoló ugrásokhoz és a lépcsőfokokhoz.
5. lépés
Hegyenként biciklizni a hegyekkel. Hajtson lefelé, hogy segítsen átadni a súlygyorsítás és a plyometrikus edzések során felépített erejét és erejét a kerékpáros túrákhoz.
6. lépés
Nyugodt pihenés. Vegyen legalább egy napot a heti kiképzésről. Végezzen ciklusos edzést sík felületeken, amikor nem lovagol.
Dolgok, amire szüksége lesz
- Súlyzók
- Plyo doboz
- Kúp
- Kerékpár
Tippek
- Teljes testsúlygyakorlás lassú és szabályozott ütemben, elsősorban a teljes a mozgás. Végezze el a plyometrikus gyakorlatokat robbanásszerűen, hogy növelje a lábak erejét. A guggolással ugrik, lassan leereszkedjen a guggoló helyzetbe, majd olyan robbanékonyan jöjjön ki, amennyire csak lehetséges, hogy elhagyja a padlót és elérje a maximális magasságát.
Figyelmeztetések
- Ne fejezze be a testsúlygyorsítást és a plyometric edzést hetente kétszer, hogy megpróbálja maximalizálni az eredményeket; lehetővé teszi az izmok gyógyulását és adaptálását a gyógyulás idején.Állítsa be az edzés ütemtervét úgy, hogy ne zavarja a kerékpáros edzésedet. Állítsa le az edzést néhány nappal előre, ha egy közelgő intenzív vagy hosszú utazást tervez.
