A legjobb módja annak, hogy javítsuk szívünk és tüdejük erejét az aerob testmozgással, amely nagy izomcsoportokat olyan folyamatos erőfeszítéssel, amely növeli a pulzusszámát és növeli a légzést. Az aerob testmozgás során az aktív izmok több oxigént igényelnek, és ez arra készteti a szívét, hogy keményebben dolgozzon, erősödjön és növelje az izmok mennyiségét. A tüdeje időközben hatékonyabbá válik a vér oxigéntartalmának és a szén-dioxid-hulladék eltávolításának. Az izom, amely támogatja a tüdejét, a membrán erősödik.
A nap videója
1. lépés
Kiválaszthatja az edzésformát; akkor valószínűbb, hogy továbbra is hosszú távon. Az öregedés néhány hatása befolyásolja a légzési mechanizmust: A mellkas és a gerinc csontjai vékonyabbá válnak, megváltoztatják a formát, és a bordák kevésbé képesek kibújni és összehúzódni a légzés során. Az alveolusok, az apró légzsákok is, ahol az oxigén áthalad a vérben, és a szén-dioxid kilép, zsákos lesz. Ennek eredményeképpen a vér oxigénszintje alacsonyabb, légszomj, tüdőgyulladás és hörghurut kockázatának növekedése. A gyakorlat nagymértékben csökkenti ezeket és az életkorral és életmóddal járó egyéb csökkenéseket.
2. lépés
Határozza meg maximális pulzusszámát és kiszámolja aerob zónáját. A maximális pulzusszámot úgy számolhatja ki, hogy levonja életkorát 220-ról, és megállapíthatja, hogy aerob zónája a maximális pulzusszámának 50 és 75 százaléka között van. Ha például 40 éves vagy, akkor az MHR-nek körülbelül 180 ütem / percnek kell lennie, és aerob zónája 90-135 bpm. Ebben a zónában a szív és a tüdők a legjobban kihasználják.
3. lépés
Gyorsítsa meg erőfeszítéseit. Ahogy egyre erősebbé válik, növelheti szív és tüdő erejét, ha magasabb pulzusszámot gyakorol. Intervallumképzés - ahol az aerob zónánál nagyobb pulzusszámot ismétel fel - és a tempó képzés - ahol az aerob zónájának felső szakaszán tartósan gyakorolhatod - segíteni tudsz ennek elérésében. Ezekben a foglalkozásokban a szív gyorsabban ver, és a keringési rendszere végül alkalmazkodik a kapillárisok növelésével, hogy oxigént szállítson az izmaidnak. A pihentető pulzusa végül lassabb lesz, ami azt jelzi, hogy a szíve és a tüdeje erősebb, mint korábban.
4. lépés
Emelje fel a súlyokat az aerob testmozgás mellett. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint a hetente háromszor elvégzett erőkifejtés segít a test szűkítésében, és fontos a szív egészségének és az aerob kapacitásnak. Azt is fontolgathatja jóga, tai chi vagy pilates. Ezeket nem tekintik aerob testmozgásnak, mert nem emelik a szívverésüket az aerob zónába, de a National Heart, Lung és Blood Institute szerint ezek olyan egészségügyi előnyöket kínálnak, mint az erősebb testtartás, a rugalmasság, az egyensúly és a magerő.
Tippek
- Tartsa naplóját a gyakorlási erőfeszítéseiről. Ez segít fenntartani edzésprogramját. Gyakorolj barátaiddal. A társak inspirálhatják Önt arra, hogy befejezze az edzéseket vagy nehezebb munkát végezzen, mint önmagában. Figyelje a pulzusszámát, miközben egy testmozgás után visszatér. Ha a pulzusszám még mindig magas egy vagy két perccel az edzés befejezése után, akkor azt jelenti, hogy a tested nem túl nagy. Azonban, ahogy a szíve és a tüdeje erősebbé válik, a fellendülés szívfrekvenciája jelentősen csökken. A közös visszanyerési pulzus 20-30 ütés / perc lassabb, mint az edzéses pulzusszám. A pulzusszámát ellenőrizheti úgy, hogy az első két ujjadat az egyik két artéria közül az egyik a nyakán, vagy az Ádám alma bal vagy jobb oldalán, vagy a csuklójánál, közvetlenül a hüvelykujj aljánál.
Figyelmeztetések
- Forduljon orvosához egy edzésprogram megkezdése előtt. Orvosa tanácsot adhat Önnek arról, hogy milyen óvintézkedéseket kell tennie, és hogyan tudja legjobban elérni gyakorlati céljait.
