A váll erejének növelése fontos sportolóknak számít, beleértve a keményebb vagy teniszezőket, akik gyorsabban kívánnak szolgálni. Erős vállak is segítenek a mindennapi helyzetekben, a nehéz tárgyak felemelésével, és a tengerparton megjelenő fizikummal szemben. Ügyeljen arra, hogy az edzésterv kiterjedjen a kulcsfontosságú vállizmokra, beleértve a három deltoidot és a forgó mandzsettát.
A nap videója
1. lépés
Melegítsd fel az izmokat, mielőtt legalább öt perc aerob gyakorlást kezdesz dolgozni. A felmelegedésnél ugródeszkákat is tartalmaz, hogy dinamikusan nyújtsák a vállukat és felkészítsék őket nehéz emelésre.
2. lépés
Végezze el a vállprést, hogy az elülső deltoidot minden váll előtt eltalálja. A gyakorlat a karjaid laterális vagy középső, deltoid, valamint a tricepszet is működik. A tricepsz segíti a sok vállmozgást, így az izmok fejlesztése segít megvédeni a vállát. Ahhoz, hogy a döngölőgombot lenyomva tartsuk, tartsuk lenyomva a súlyzót, tágítsuk szét a kezét a váll szélességével, és mutassuk a könyökét a padló felé. Kezdje el a felső mellkasán levő sávot, egyenesen felfelé nyomja a mennyezet felé, majd engedje le a vezérlőgombot a kiindulási helyzetbe.
3. lépés
Célozza fel az oldalsó deltodat - miközben az első deltoidját és a forgó mandzsettás izmokat is dolgozik - súlyzós, függőleges sorokkal. Állj egyenesen egy kézelővel minden kézben. Hagyja, hogy a karjaid leereszkedjenek a tenyeredekkel a combod tetején. Tartsa a súlyokat a testéhez közel, amikor egyenesen a vállmagasságig húzza őket, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Állítsa a kétkerekes kábelkötegelőt a hátramenetek végrehajtásához. A gyakorlat célja a hátsó csikók, és működik az oldalsó deltoid plus rotator mandzsetta izmok, mint az infraspinatus és a teres minor. Fogja meg a fogantyúkat a tenyereivel, szemben egymással a felső mellkasuk előtt. Lépj vissza hátra úgy, hogy a kábel el van feszítve, és elválaszthatja a felosztást, egy láb egy kicsit előre a másik felé. Tartsa karját meglehetősen egyenesen, de ne zárja be, amikor húzza mindkét kábelt vissza és mindkét oldalra, hogy teste T alakú legyen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
5. lépés
Keresse meg a supraspinatusot a forgó mandzsettában az oldalsó emelkedéssel. A gyakorlat a laterális és az elülső peremeket is végzi. Állj egyenesen, és tartsd kézmozdulatot a jobb kezedben a karod egyenesen, a súlya a jobb combod előtt és a tenyereded jobbra mutatott. Tartsa karját kiterjesztve, miközben mozgatja a súlyzót felfelé és kissé jobbra, amíg a súly a fej fölött van.Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot mindkét karján.
Dolgok, amire szükséged van
- Barbell
- Súlyzók
Tippek
- Végezzen el minden gyakorlás nyolc-tizenkét ismétlődését. Ha a súly nem eléggé nagy kihívást jelent, add hozzá 5-10 százalékkal nagyobb súlyt a következő edzés során.
Figyelmeztetések
- Az új edzésprogram megkezdése előtt olvassa el kezelőorvosát.
