A hosszú ugrás a robbanóerőről szól. Minél több energiát tudsz generálni a lábadon keresztül, annál magasabbra és tovább lehet ugrani. A robbanásveszély a gyorsaság, az izomterhelés és az izomerő kombinációja, amelyek mindegyike célzott gyakorlatokon és olyan tevékenységeken keresztül fejleszthető ki, mint a sprintek futtatása, súlyok emelése és a plyometrics elvégzése.
A nap videója
1. lépés
Vezesse meg a sprinteket a szív- és érrendszeri Fitness javításához. Annak érdekében, hogy egy robbanásveszélyes ugrást készítsen, amely magasabbra és hosszabbra mozdít, meg kell építeni a szív-érrendszeri kapacitását. A hosszú jumpersnek képesnek kell lenniük arra, hogy hihetetlen erővel végezzenek rövid munkameneteket, és a sprintek remek módja annak, hogy a testet felkészítsék a munkára. Indulj el hat forduló 100 méteres sprintek, amelyek percenként vagy kétszeres helyreállítást eredményeznek. Nézze meg, hogy fenntarthatja-e, vagy akár meg tudja-e verni az idejét az első fordulóban a hatodik fordulóban. Próbálja javítani az idejét, majd ugyanazzal a formátummal mozogni akár 200 méteres sprintekkel. Gyakorolja a sprinteket legalább hetente egyszer.
2. lépés
Hajtsa végre a súlyt tartó gyakorlatot a robbanásveszélyhez szükséges szilárdság megépítéséhez. Ha igazán magasra akarsz ugrani, akkor erőre van szüksége a lábadban, hogy az ugorj. Vonatok fokozatosan növelve a guggolásokat, pl. e. súlynövelés, hat-nyolc hét alatt. Ragaszkodj az összetett gyakorlatokhoz, amelyek egynél több izomcsoportot használnak, mivel ezek a gyakorlatok hatékonyabbá és hatékonyabbá válnak a hosszú ugrásos edzéshez. Ne felejtsd el edzeni a felsőtested is; meg kell használnod az erődet a karodban és a hasadagolatban, hogy magasabbra ugorj, úgyhogy végezz a teljes testtel. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, mint a guggolással járó prések, kipörgések és húzások, hogy hatékonyan felépíthesse a teljes test erejét.
3. lépés
Vonat a pliometria segítségével. A plyometrics egy edzésgyakorlat olyan formája, amely ugráló, ugrató és mozgó mozgásokat alkalmaz a gyorsaság és az erő növelése érdekében. Rendkívül érthető, hogy ezt a fajta edzést használva javítja a hosszú ugrás hosszát és magasságát. A plyometria gyakori példája a guggolás. Ahelyett, hogy normális guggolást végezne, ahol a lábad soha nem hagyja el a földet, a plyometrikus ugródás robbanásszerű ugrást jelent a földről a guggolás végén, ami nem csak erőre épít, hanem robbanó erejét is felépíti a lábakban.
Azonban nem minden plyometriai gyakorlat alkalmas minden sportra való képzésre. Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek a sport tevékenységeit szorosan utánozzák. A hosszú ugráshoz a legmegfelelőbb egy mozgás, amely magában foglalja az előrefelé irányuló mozgást, nem pedig csak a függőleges mozgást. A robbanó erejének növelésére alkalmas gyakorlatok 10 vagy 20 méteres határok és komló, ugrásszerű ugrások és ugrások.Amikor ezeket a gyakorlatokat végzi, összpontosítson az ugrás robbanó erejének növelésére, ami javítja az ugrás magasságát és hosszát.
4. lépés
Nyújtsa be az izmok rugalmasságát és az ízületek mozgástartományát. Gondolj az izmaidra rugalmas zenekarok; rugalmasnak és hajlékonynak kell lenniük annak érdekében, hogy kibővüljenek és szerződésben lássanak. Gyakorolja meg a jógát hetente néhányszor, vagy legalább az edzés előtt és után húzza ki. Ügyeljen arra, hogy a sérülések megelőzése előtt felmelegedjen.
