A láb ereje elengedhetetlen számos sporthoz és tevékenységhez, például sprintelés gyorsulásához vagy az olimpiai emelés erőforrásához. Bár a lábak erősítésében különböző módozatok vannak, a fizikai terapeuta és az edző edzője, a Gray Cook azt javasolja, hogy három alapvető gyakorlattal kezdjenek, amelyek olyan szilárd alapot hoznak létre, amelyik a guggolás, a lépcső és az ütés. Ezeket a mozgási mintákat gyakran használják számos sportpályákban, és együtt dolgoznak az összes lábizmokban. Ha már ismeri ezeket a gyakorlatokat, előrehaladást kell elérnie az edzéshez, hogy gyorsabb reflexeket fejlesszen ki és erőltesse a termelést.
A nap videója
1. lépés
Bemelegni öt perc kocogással vagy ugrálással, és dinamikus szakaszokat végezzen az egész testre. Ezeknek tartalmazniuk kell az olyan mozdulatokat, mint a lábhúzók, a napelvények, a nyakhengerek és az álló torzócsavarok.
2. lépés
Kezdje a csuklót álló helyzetben a lábával csípő távolságra. Tartson egy orvosi golyót mindkét kezével közel a testéhez a mellkasához. Inhaláljon, ahogy lecsapol, amíg a fenék mozog a térd szintjén. Tartsa egyenesen a hátát, és elkerülje a vállat a gyakorlat során. Fújjon ki a száján, ahogy lenyomja a lábát a padlóhoz, hogy egyenesen felálljon.
3. lépés
A lépcsőfokoknál tegye bal lábát egy edzőpadra vagy egy hasonló platformra, amely olyan magas, mint térd. Exhale, ahogy nyomja a testét fel a padra, majd emelje fel a jobb térdet a mellkas felé, miközben egy másodpercig egyensúlyozza a bal lábát. Inhaláljon, ahogy lement a padlóra. Tartsa a vállát és a karját az oldalánál a gyakorlat során.
4. lépés
Állj lábaddal együtt, és lépj be kb. 2 méterre előtted a bal lábaddal. Inhaláljon, ahogy lenyúzza, mindkét lábat hajlítva, amíg a jobb térde finoman meg nem érinti a padlót. Tartsa a hátát egyenesen, a vállat és a karját pedig oldja el. Fújjon ki, amikor a bal lábát lenyomja a padlóra, hogy visszalépjen az álló helyzetbe. Pihenjen egy percig, és ismételje meg a lépéseket két-négy alkalommal. Add hozzá az ellenállást, például bilincs vagy kettő súlyzót az oldaladhoz vagy a vállakhoz közel, hogy növelje az edzés intenzitását.
Tippek
- Az erőkifejtéshez szükséges készletek és ismétlések száma a céloktól és a fitnesz szinttől függ. A Nemzeti Egészségtudományi Akadémia azt javasolja, hogy 4-5, egymillió ismétlődő készletet hajtson végre 85-100 százalékos intenzitással. Azonban, ha újak vagytok gyakorolni, végezzen 1-3 vagy 12-szeres ismétlést 50-70 százalékban a maximális erőfeszítés érdekében, hogy kifejthesse a testmozgást és az állóképességet.Fejlődjön a plyometrikus edzésre, hogy növelje a lábak erejét, mint például a függőleges ugrások, a doboz ugrások, a mélységi ugrások és a lineáris határvonal. Ezeket a feladatokat egy időben elvégezheti, vagy használhatja az intervallumképzési módszert, amellyel nagy intenzitású plyometrikus edzést végezhet, amelyet azonnal egy alacsonyabb intenzitású testmozgás követ, például testtömeges tüdő és guggolás.
Figyelmeztetések
- Lásd a képzett orvos szakembert, ha fájdalmat érez a lábadon, csípő vagy hátra, mielőtt folytatná a képzést. Munka egy képzett edzővel vagy edzővel, ha új vagy erősebb és erőteljes kondicionálást végez a saját edzés előtt.
